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Nährwerte und Wirkung auf den Körper: So gesund sind Himbeeren
7.8.2024, 07:18 Uhr
In diesem Artikel:
Die Himbeere zählt neben der Erdbeere wohl zweifelsfrei zu den Lieblingsbeeren der Deutschen. Kein Wunder, denn Himbeeren schmecken nicht nur lecker im Dessert oder Smoothie, sondern auch frisch gepflückt direkt aus dem Garten.
Die Früchte sind aber nicht nur köstlich, sondern sollen auch chronischen Erkrankungen vorbeugen. Zudem wird Himbeeren nachgesagt, dass sie die Haut schützen und der Figur nicht schaden. Aber stimmt das wirklich? Wie gesund ist die rosa Frucht? Wie viele Himbeeren sollte man essen? Alle Antworten gibt es in diesem Artikel.
Sind Himbeeren gesund?
Die Himbeere enthält eine Vielzahl an gesunden Inhaltsstoffen und geht mit zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften einher. Obwohl sie reich an Wasser ist, besitzt sie viele gesunde Nährstoffe und gleichzeitig wenig Zucker und Fett.
Deshalb kann man die Frage, ob Himbeeren gesund sind, mit "ja" beantworten. Aber auch hier ist die Menge wichtig: Himbeeren enthalten Fruchtsäure, zu viel davon kann auf den Magen schlagen. Zudem verderben die Beeren aufgrund des hohen Wassergehalts rasch. Am besten nascht man sie direkt vom Strauch oder achtet beim Kauf darauf, dass die Früchte frei von Dellen sind.
Die Nährwerte der Himbeere
Himbeeren stecken voller Nährstoffe und Vitamine. Zudem bieten sie eine kalorienarme Möglichkeit zum Naschen, da sie zu 85 Prozent aus Wasser bestehen. Mit nur 33 Kilokalorien auf 100 Gramm ist die Himbeere gut zum Abnehmen geeignet.
| Inhaltsstoffe | je 100 g Himbeere |
| Energie (kcal) | 33 |
| Fett | 0,3 |
| Kohlenhydrate (g) | 4,8 |
| Proteine (g) | 1,3 |
| Ballaststoffe (g) | 4,7 |
| Magnesium (mg) | 30 |
| Kalium (mg) | 200 |
| Kalzium (mg) | 40 |
| Eisen (mg) | 1,0 |
| Vitamin A (μg) | 4 |
| Folsäure (μg) | 30 |
| Vitamin B (μg) | 0,03 |
| Vitamin B2 (μg) | 0,07 |
| Vitamin B6 (μg) | 0,08 |
| Vitamin C (μg) | 25 |
| Vitamin E (μg) | 0,9 |
| Niacin (mg) | 0,3 |
Himbeeren: Wirkung auf die Gesundheit
Die Himbeere besitzt viele gesundheitsfördernde Eigenschaften:
Vorbeugung von chronischen Erkrankungen mit Himbeeren
Himbeeren enthalten eine Vielzahl von Antioxidantien (darunter Vitamin C, Vitamin A und Flavonoide) und die sogenannten Ellagitannine, welche Zellschäden durch freie Radikale reduzieren und das Risiko von chronischen Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Damit sind sie kein Allheilmittel und können das Auftreten von chronischen Krankheiten auch nicht in jedem Fall verhindern, aber sie sind definitiv Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.
Himbeeren wirken entzündungshemmend
Himbeeren sind reich an Flavonoiden (Pflanzenfarbstoffen) wie Quercetin, Kaempferol und Anthocyanen. Diese Verbindungen färben die Beeren nicht nur, sondern haben auch entzündungshemmende und Eigenschaften. Zudem sind sie antioxidativ, binden also freie Radikale.
Hier finden Sie weitere entzündungshemmende Lebensmittel.
Himbeeren und Ballaststoffe zur Förderung der Verdauung
Der hohe Ballaststoffgehalt in Himbeeren ist vor allem für die Verdauung sehr vorteilhaft. Ballaststoffe fördern die Darmbewegung. Dies kann dazu beitragen, Verstopfungen zu verhindern und die allgemeine Gesundheit des Verdauungssystems zu unterstützen.
Hier finden Sie weitere ballaststoffreiche Lebensmittel.
Himbeeren und Vitamine zur Stärkung des Immunsystems
Himbeeren sind reich an Vitamin C. Das Vitamin ist ein starkes Antioxidans und trägt vor allem zur Stärkung des Immunsystems bei. Vitamin C ist auch wichtig für die Produktion von Kollagen, einem Protein, das für die Gesundheit der Haut, der Knochen und des Bindegewebes von Bedeutung ist.
Zudem enthalten Himbeeren viele Vitamine der B-Gruppe, wenn auch in kleineren Anteilen.
Gesunde Muskeln, Knochen und Zähne
Die in den Himbeeren enthaltenen Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen sind für verschiedene Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung.
- Kalium ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushaltes, die Funktion der Muskeln und des Nervensystems.
- Kalzium, Kalium und Magnesium sind wichtige Mineralstoffe für die Gesundheit der Knochen und Zähne, während Eisen an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt ist.
Himbeeren zum Abnehmen
Tatsächlich können Himbeeren auch beim Abnehmen helfen. Himbeeren sind sehr kalorienarm, was sie zu einer gesunden Option für Menschen macht, die ihr Gewicht kontrollieren oder abnehmen möchten.
Achtung: Allerdings kann man allein durch den Verzehr vieler Himbeeren natürlich nicht abnehmen. Für eine Gewichtsreduktion ist immer ein Kaloriendefizit notwendig. Zudem ist eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert, um nachhaltig und gesund abzunehmen.
Gesunde und gepflegte Haut
Die Vitamine und Antioxidantien in Himbeeren können die Hautgesundheit unterstützen und Zeichen der Hautalterung verlangsamen, beispielsweise Schäden durch UV-Strahlung.
Verbesserung des Zuckerstoffwechsels bei Diabetikern
Himbeeren sind auch für Diabetiker geeignet, da die Früchte zuckerarm sind und die Insulinsensitivität verbessern können. Auch auf den Leberstoffwechsel können sie sich positiv auswirken.
Das in der Himbeere enthaltene Tannin blockiert das Enzym Alpha-Amylase, das für den Abbau von Stärke im Körper verantwortlich ist. Dies hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht so schnell und stark ansteigt.
Übertreiben sollten es Diabetiker mit den Früchten aber nicht. Sie können aber ein bis zwei Handvoll Beeren im Sommer in ihre Ernährung einbauen.
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Gelenkschmerzen reduzieren
Gleichzeitig bieten Himbeeren eine potenzielle Linderung bei Gelenkschmerzen, insbesondere bei Menschen, die unter Arthritis leiden. Ursächlich sind die entzündungshemmenden Eigenschaften. Ähnlich wie andere rote Früchte enthält auch die Himbeere Resveratrol. Dies soll Schwellungen reduzieren und zu einer geringeren Krankheitsaktivität führen. Dadurch können Schmerzen gelindert werden. Auch Brombeeren, Erdbeeren und bestimmte Gemüsesorten wie Spinat, Fenchel, Knoblauch und Brokkoli sind bei Arthrose empfehlenswert.
Welche Nachteile haben Himbeeren?
Obwohl Himbeeren lecker und gesund sind sowie die gesundheitlichen Vorteile überwiegen, gibt es auch einige Nachteile beziehungsweise Risiken beim Verzehr von Himbeeren.
Allergische Reaktionen
Einige Menschen reagieren allergisch auf Himbeeren oder andere Beeren. Dies kann Hautausschläge, Juckreiz, Schwellungen oder Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Personen mit bekannten Nahrungsmittelallergien sollten daher beim Verzehr von Himbeeren vorsichtig sein oder diesen sogar ganz vermeiden.
Himbeeren zählen auch zu den Histaminliberatoren. Das bedeutet, dass sie die Histaminausschüttung im Körper erhöhen. Menschen mit Histamin-Intoleranz sollten daher auf Himbeeren verzichten oder sie nur in kleinen Mengen zu sich nehmen.
Himbeeren können schnell verderben
Himbeeren haben eine begrenzte Haltbarkeit. Daher sollte man sie kühl lagern und rasch verzehren oder weiterverarbeiten. Alternativ kann man Himbeeren im eigenen Garten anpflanzen und frisch vom Strauch essen.
Himbeeren sind saisonale Früchte
Himbeeren haben in Deutschland nur relativ kurz Saison, etwa von Juni bis August. Da die Beeren nicht gut lagerbar sind, bekommt man sie in anderen Monaten nur von weit weg.
Tipp: Alternativ kann man ganzjährig auf tiefgekühlte Himbeeren zurückgreifen.
Himbeeren sind teuer
Himbeeren sind relativ teuer, insbesondere außerhalb der Saison. Zweifelsfrei gibt es günstigere Obstsorten.
Sollte man Himbeeren waschen?
Himbeeren sind empfindlich und erfordern besondere Vorsicht sowohl beim Umgang als auch bei der Lagerung. Daher sollte man die Beeren nicht zu stark quetschen oder Druck aussetzen. Andernfalls können die Himbeeren schnell beschädigt werden, was wiederum ihre Haltbarkeit beeinträchtigt.
Bestenfalls werden Himbeeren gar nicht gewaschen. Wenn das Waschen von Himbeeren unvermeidlich ist, sollte dies am besten direkt vor dem Verzehr und äußerst behutsam erfolgen. Allerdings verdirbt das Obst nach dem Waschen schneller und verliert möglicherweise an Geschmack.
Obstliebhaber sollten Himbeeren nicht unter fließendem Wasser reinigen, da der Wasserdruck zu hoch sein kann. Stattdessen kann man eine Schüssel mit lauwarmem Wasser füllen und die Himbeeren in ein grobmaschiges Gemüsesieb legen. Danach taucht man vorsichtig das Sieb mit den Himbeeren in das Wasser. Die Himbeeren sollten stets nur für kurze Zeit im Wasser bleiben, da sie sonst matschig werden und ihren Geschmack verlieren.
Anschließend kann man das Sieb in einen Topf hängen, um die Früchte abtropfen zu lassen. Zum Trocknen legt man die Himbeeren einfach behutsam auf ein Küchenpapier.
Selbst angebaute Himbeeren aus dem eigenen Garten erleichtern oftmals die Zubereitung, da die Früchte in der Regel nicht so umfassend gereinigt werden müssen.
Wie viele Himbeeren am Tag sind gesund?
Wie viele Himbeeren pro Tag gesund oder sinnvoll sind, variiert von Person zu Person und hängt von verschiedenen Faktoren ab (zum Beispiel Nährstoffbedarf, Alter und Gesundheitszustand).
Eine Portionsgröße für Himbeeren entspricht der Menge, die in eine Hand passt. Die allgemeine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet dahingehend, mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag zu essen. Dabei sollte die Ernährung möglichst vielfältig sein. Es ist also sinnvoll, verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu kombinieren. Ein abwechslungsreicher Speiseplan ist der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung.
Wenn im Garten viele Himbeeren gleichzeitig reif werden, ist es aber auch nicht schlimm, mal mehr als eine oder zwei Handvoll zu essen. Wissen sollte man, dass die in den Himbeeren enthaltene Fruchtsäure zu Durchfall führen kann, wenn man größere Mengen isst. Deshalb ist es sinnvoll, maximal etwa 300 Gramm zu sich zu nehmen.