Abnehmen
Beim Intervallfasten: Ist Kaffee mit Milch erlaubt?
In diesem Artikel:
- Was ist Intervallfasten?
- Wie funktioniert Intervallfasten?
- Für wen ist das Intervallfasten ungeeignet?
- Was isst man am besten beim Intervallfasten?
- Intervallfasten und Kaffee: Darf man beim Intervallfasten Kaffee mit Milch trinken?
- Ist Alkohol beim Intervallfasten erlaubt?
- Gesundheitliche Vorteile von Intervallfasten
- Intervallfasten: Welche Nebenwirkungen gibt es?
5/2,16/8, 14/10 und 20/4 – das Intervallfasten gibt es in vielen verschiedenen Varianten. Gemeinsam ist allen eins: Beim Intervallfasten handelt es sich um eine Ernährungsmethode, bei der man zwischen den Phasen des Essens und des Fastens wechselt. Ein weiterer Begriff dafür ist intermittierendes Fasten.
Das Intervallfasten erfreut sich immer größerer Beliebtheit als eine effektive Methode zur Gewichtsregulierung und zur Förderung der Gesundheit.
Aber was bedeuten die Zahlen, welche Regeln gibt es und worauf sollte man beim Intervallfasten achten? In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die zeitbasierte Ernährungsstrategie, ihre gesundheitlichen Vorteile und mögliche Nachteile beziehungsweise Nebenwirkungen.
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten, kurz IF, beschreibt eine Ernährungsmethode beziehungsweise Fastenform, bei der man in bestimmten Zeitfenstern fastet. Im Gegensatz zu traditionellen Diäten liegt der Fokus also nicht auf dem Kalorienzählen.
Man kann das Intervallfasten aber durchaus auch zum Abnehmen nutzen. Ziel des IF ist häufig eine langfristige Gewichtsreduktion. Im Vergleich zu anderen Fastenformen soll das intermittierende Fasten dabei dauerhaft zum Einsatz kommen und in den Alltag integriert werden.
Zudem werden dem Intervallfasten diverse gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel nachgesagt.
Die verschiedenen Formen des Intervallfastens variieren bezüglich Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichts. Im Folgenden werden die verschiedenen Intervallfasten-Zeiten vorgestellt:
Intervallfasten 16/8
Die 16/8-Methode ist die bekannteste Version des Intervallfastens. Hier fastet man täglich 16 Stunden und nimmt seine Mahlzeiten in einem 8-stündigen Zeitfenster ein.
Beispiel
Das Abendessen würde man um 20 Uhr beenden und das Frühstück ausfallen lassen. Die erste Mahlzeit ist dann um 12 Uhr, sodass man insgesamt 16 Stunden fastet.
Durch den Wechsel zwischen Essens- und Fastenphasen soll der Stoffwechsel positiv beeinflusst werden. Zudem führt die 16/8-Methode in der Regel dazu, dass man eine Hauptmahlzeit auslässt. Somit spart man meist automatisch Kalorien und verliert allmählich an Gewicht.
Intervallfasten 14/10
Das 14/10-Fasten wird auch als "Einsteigervariante" bezeichnet, weil sie leichter umsetzbar ist. Bei der Methode fastet man für 14 Stunden und isst in einem Zeitraum von 10 Stunden.
Beispiel
Man isst um beispielsweise 8 Uhr die erste Mahlzeit des Tages und beendet die letzte um 18 Uhr. In der Zeit von 18 Uhr bis 8 Uhr am nächsten Morgen wird gefastet. Auf Snacks sollte man auch tagsüber besser verzichten.
Intervallfasten 20/4
Beim Intervallfasten 20/4 handelt es sich um eine strengere Methode, bei der man täglich ein 20-stündiges Fastenfenster und nur ein 4-stündiges Essensfenster hat.
Dies bedeutet, dass man beispielsweise von 18 Uhr abends bis 14 Uhr am nächsten Tag fastet und dann innerhalb dieser 4 Stunden alle Mahlzeiten einnimmt.
Je länger die Fastenphase, desto größer der Effekt auf den Körper. Der Blutzucker- und der Insulinspiegel sinken, wodurch man dem Risiko entgegenwirkt, irgendwann insulinresistent zu werden. Die Insulinresistenz führt oft zu Diabetes Typ 2, erhöht aber auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bei der Auswahl des Fastenzeitraums geht es aber nicht nur darum, was gesund ist, sondern auch, was man langfristig umsetzen kann. Besser wählt man ein kürzeres Fenster, das man mühelos langfristig umsetzen kann.
Intervallfasten 5/2
Bei der 5/2-Methode wird an fünf Tagen der Woche die übliche Kalorienmenge konsumiert und an den übrigen zwei Tagen die Kalorienaufnahme auf 500 bis 600 kcal reduziert.
Die beiden kalorienreduzierten Tage sollten allerdings nicht aufeinander folgen, sodass bestenfalls zwei bis drei Tage dazwischenliegen.
An den Fastentagen nimmt man am besten viel Gemüse und etwas Obst zu sich, dazu sollte eine gute Portion Eiweiß und eine kleine Menge gesunder Fette kommen. Zudem sollte man viel trinken, am besten Wasser und ungesüßten Tee.
Die restlichen fünf Tage sollte man nicht ausgiebig schlemmen, um den Effekt nicht zunichte zu machen, sondern sich normal ernähren. Macht man zusätzlich noch etwas Sport, nimmt man langfristig ab. Eine Studie der Universität Graz zeigte zudem, dass man mit dieser Methode Bluthochdruck reduzieren, die Cholesterinwerte verbessern und die Menge an viszeralem Fett verringern kann. Dieses Fett, das unter anderem für den klassischen Bierbauch sorgt, gilt als gesundheitsgefährdend, wenn es in größeren Mengen vorhanden ist.
Intervallfasten 1/1
Diese Fastenmethode nennt man auch alternierendes Fasten. Hierbei isst man beispielsweise am Montag normal, am Dienstag nimmt man aber nur wenige Kalorien zu sich. Am Mittwoch isst man wieder normal, am Donnerstag nur wenig - so wechseln sich Fastentage mit normalen Tagen ab.
An den Fastentagen gibt es verschiedene Möglichkeiten: Manche Menschen nehmen lediglich Wasser, Brühe, Tee und Kaffee zu sich. Somit landen sie bei nahezu null Kalorien. Andere essen weniger, etwa ein Viertel der normalen Menge.
Wie funktioniert Intervallfasten?
Intervallfasten funktioniert, indem man das Essen auf bestimmte Zeiträume begrenzt und zwischen diesen Zeiträumen fastet. Dabei gibt es verschiedene Methoden des Intervallfastens, die sich durch die Länge der Fasten- und Essensphasen unterscheiden.
Das kurzzeitige Fasten gilt als natürlich, da der Mensch schon in der Steinzeit mit Phasen des Nahrungsmangels lebte. Gab es Nahrung im Überfluss, wurde viel gegegssen. In Zeiten des Mangels blieb der Magen aber über Stunden oder Tage leer.
Isst man nichts, greift der Körper erst einmal auf die vorhandenen Energiereserven zu. Hierzu nutzt er Glykogen, eine Form von Kohlehydraten, die in der Leber und den Muskeln gespeichert wird. Diese Reserve kann bei normaler Belastung etwa einen Tag Energie geben. Danach greift der Körper auf seine Fettdepots zurück. Zudem zersetzt er alte beschädigte Zellteile, um aus ihnen Energie zu gewinnen. Diesen Prozess nennt man Autophagie. Gleichzeitig würde aber auch der Stoffwechsel heruntergefahren, man fühlt sich müde und schlapp.
Ob man soweit kommt, hängt von der Länge des Fastens ab. Aber schon bei kürzeren Fastenphasen reagiert der Stoffwechsel des Körpers - und das ist beim Intervallfasten gewünscht.
Wer ständig isst, treibt seinen Insulinspiegel nach oben und bekommt rascher wieder Hunger. Zudem steigt das Risiko, dass man insulinresistent wird, die Zellen also nicht mehr richtig auf Zucker im Blut reagieren. Zuerst sind diese nur weniger empfindlich, weshalb die Bauchspeicheldrüse größere Mengen Insulin herstellt. Verschlechtert sich die Lage weiter, kommt die Bauchspeicheldrüse irgendwann an ihre Grenzen. Der Zucker bleibt im Blut. Dann spricht man von Diabetes Typ 2. Weitere mögliche Langzeitfolgen einer Insulinresistenz sind Bluthochdruck und Gefäßerkrankungen. Beim Intervallfasten wiederum sinkt der Insulinspiegel. Das soll auch der Gefahr einer Insulinresistenz entgegenwirken.
Es gibt auch Studien, die positive Effekte des Intervallfastens beim Menschen aufzeigen. Allerdings fehlt in der Regel der Vergleich zu einer normal essenden Kontrollgruppe, die die gleichen Lebensmittel zu sich nimmt. Somit ist nicht ganz klar, ob die Efffekte aufgrund der Fastenzeiten oder die unbewusste Kalorieneinsparung zustande kommen.
Wichtig ist, dass man während der Essensphasen ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeiten konsumiert und auf eine insgesamt gesunde Ernährung achtet. Zudem sollte man ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Körper hydriert zu halten. In unserem Beitrag erfahren Sie, wie viel Wasser am Tag gesund ist.
Wie macht man Intervallfasten eigentlich richtig?
Beim Intervallfasten sollte man sich an folgende Regeln halten:
- Passende Methode auswählen: Bei der Vielzahl an Varianten ist es gar nicht so einfach, die passende Methode zu finden. Daher sollte man verschiedene Versionen ausprobieren und eine Variante wählen, die zum eigenen Lebensstil und den individuellen Bedürfnissen passt.
- Intervallfasten-Tagesplan: Am besten erstellt man vorher einen Tagesplan und definiert ein bestimmtes Zeitfenster, in dem man seine Mahlzeiten einnimmt. Während dieser Zeit kann man essen, was man möchte (sollte jedoch auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten).
- Fastenphase: In der Fastenphase werden keine Kalorien konsumiert. Lediglich Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee sind erlaubt, da diese Lebensmittel den Fastenprozess nicht beeinflussen. Sie können zudem den Hunger lindern, indem sie den Magen füllen.
Wie es mit der Milch im Kaffee steht, darum streiten sich die Geister. Eigentlich sollte man sie weglassen, da in der Milch Milchzucker enthalten ist, der das Fasten stört. Viele Intervallfaster sehen die kleine Menge Milch im Kaffee aber nicht so eng und erlauben sich diese Ausnahme. - Körperliche Aktivität: Es ist ratsam, zusätzlich zum Intervallfasten regelmäßig körperlich aktiv zu sein. Das kann in den Fastenphasen sein, aber auch in den Zeiträumen außerhalb. Leichte bis moderate Bewegung wie Spazierengehen, Joggen oder Krafttraining regen den Stoffwechsel an. Zudem wirkt sich Bewegung positiv auf die Stimmung aus, reduziert Stress und verbessert die Ergebnisse des Intervallfastens.
In unserem Beitrag finden Sie 12 Tipps, um 10.000 pro Tag zu schaffen. - Ernährung außerhalb der Fastenzeiten: Damit das Intervallfasten gut funktioniert, sollte man außerhalb der Fastenzeiten normal essen, statt auf größere Portionen umzusteigen. Zudem ist es sinnvoll, auf Snacks zwischen den Mahlzeiten zu verzichten.
- Konsistenz: Um die Vorteile des Intervallfastens zu genießen, muss das Intervallfasten konsistent zu sein. Daher sollte man ein regelmäßiges Essens- und Fastenmuster entwickeln, das sich gut in den Alltag integrieren lässt.
Für wen ist das Intervallfasten ungeeignet?
Achtung: Intervallfasten ist nicht für jeden geeignet. Insbesondere, wenn man eine der strikteren Formen wie 10:14 oder 1/1 ausprobieren will, sollte man vorher mit der Hausärtzin oder dem Hausarzt sprechen.
Denn in einigen Fällen kann das Intervallfasten für den Körper auch schädlich sein. Das gilt beispielsweise, wenn man unter einer Erkrankung leidet, wozu auch chronische Krankheiten wie Diabetes und Stoffwechselprobleme zählen. Auch wenn man regelmäßig Medikamente einnimmt, kann das gegen das Intervallfasten sprechen. Denn einige Medikamente müssen nach einer Mahlzeit eingenommen werden, in anderen Fällen kann eine Ernährungsumstellung auch die Wirkung des Medikaments beeinflussen.
Vom Interrvallfasten wird auch abgeraten, wenn man einen niedrigen Blutdruck hat, schwanger ist oder stillt.
Bei Essstörungen und Untergewicht sollte man auf jeden Fall auf das Intervallfasten verzichten.
Was isst man am besten beim Intervallfasten?
Im Sinne einer ausgewogenen Ernährung sollte man beim 5/2-Intervallfasten auf eine Vielzahl von Lebensmitteln zurückgreifen, um alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten:
- viel Gemüse
- Obst
- Vollkornprodukte
- mageres Eiweiß (zum Beispiel Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte)
- gesunde Fette (zum Beispiel Nüsse, Avocado)
Intervallfasten und Kaffee: Darf man beim Intervallfasten Kaffee mit Milch trinken?
Während des Fastens sind nur Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee ohne Milch oder Zucker erlaubt. Im restlichen Verlauf des Tages werden die Mahlzeiten ganz normal eingenommen, wobei auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet werden sollte.
Manche Intervallfaster erlauben sich auch den Kaffee mit Milch, obwohl dieser eine gewisse Menge Milchzucker und Eiweiße enthält und somit das Fasten unterbricht. Die geringe Menge Milch, die man sich normalerweise in den Kaffee gibt, reicht für einen kleinen Insulinausstoß aus. Ähnliches gilt auch für pflanzliche Milchalternativen wie Hafermilch und Mandelmilch.
Wem es beim Intervallfasten vor allem ums Abnehmen geht, für den wird die Milch nicht allzu viel Unterschied machen. Hauptsache, man schafft es, das Fastenintervall jeden Tag durchzuhalten.
Fazit: Am besten trinkt man beim Fasten nur Getränke ohne Kalorien, also Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee ohne Milch und Zucker. Schafft man es nicht, das umzusetzen, ist ein Schuss Milch im Kaffee aber nicht allzu schlimm. Eine erstmal ungewöhnlich klingende Alternative ist eine Prise Salz. Diese neutralisiert etwas die Bitterstoffe und die Säure im Kaffee.
Vorsicht auch bei Tee: Manche Teebeutel enthalten Honig oder andere Zuckerarten bereits im Teebeutel. Man sollte also besser die Inhaltsliste checken und auf solche Teesorten verzichten.
Ist Alkohol beim Intervallfasten erlaubt?
Beim Intervallfasten kommt es darauf an, dass man über einen bestimmten Zeitraum hinweg keine Kalorien einnimmt.
In der Fastenzeit sollte natürlich auch auf den Konsum von Alkohol verzichtet werden, da alkoholische Getränke Kalorien enthalten und das Fasten somit unterbrechen.
Sobald das Essensfenster beginnt, ist gegen den Alkoholkonsum in moderaten Mengen nichts einzuwenden. Allerdings enthält Alkohol auch viele leere Kalorien und kann den Fortschritt bei Erreichung der gesundheitlichen Ziele beeinträchtigen. Zudem sollte man Alkohol nicht auf leeren Magen trinken. Dadurch wird dieser sehr schnell aufgenommen, was die Leber überfordern kann.
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Gesundheitliche Vorteile von Intervallfasten
Die bisherige Forschung zur gesundheitsfördernden Wirkung des Intervallfastens liefert gemischte Ergebnisse. Tierstudien deuten darauf hin, dass regelmäßiges Fasten das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurologische Erkrankungen und Krebs senkt, berichtet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
Klinische Studien an Menschen sind (noch) begrenzt. Einige Studien zeigen positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel, die Insulinsensitivität und die Körperfettreduktion. Es geht aus dem Studienaufbau aber nicht unbedingt klar hervor, ob das an den Fastenzeiten liegt - oder an der verminderten Kalorienaufnahme. In einer weiteren Studie wurde der Zuckerstoffwechsel durch das Intervallfasten gar nicht beeinflusst.
Erschwert wird die wissenschaftliche Einstufung auch durch die vielen verschiedenen Formen des Intervallfastens und die unterschiedlichen Zielgruppen. Zudem fehlen noch tatsächliche Langzeitstudien.
Intervallfasten: Welche Nebenwirkungen gibt es?
Intervallfasten kann für manche Menschen unangenehme Nebenwirkungen haben, wie zum Beispiel Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Schwindelgefühl.
In seltenen Fällen kommt es auch zu schwerwiegenden Komplikationen, insbesondere bei Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen wie Diabetes oder Essstörungen. Daher sollten Menschen mit Vorerkrankungen immer einen Arzt konsultieren, wenn sie das Intervallfasten ausprobieren wollen.
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