Ernährung
Richtig fasten: Wie funktioniert es? Und welche Vorteile hat es?
In diesem Artikel:
Intermittierendes Fasten, Fastenkuren, Heilfasten, Intervallfasten – mittlerweile gibt es zahlreiche Methoden und Bezeichnungen für das Fasten. Ganz egal, für welche Fastenmethode man sich entscheidet, sollte man zuvor seine körperliche Konstitution prüfen und auch individuell beurteilen, ob die Methode überhaupt geeignet ist. Zudem sollte man wissen, dass eine kurze Fastenzeit keine jahrelang angewöhnte, ungünstigen Essgewohnheiten auslöschen kann. Wer gesünder leben oder abnehmen will, sollte seine Ernährung langfristig umstellen.
Dennoch kann das Fasten zu einer Ernährungsumstellung und zu einer bewussteren Lebensweise beitragen und mit zahlreichen gesundheitlichen Chancen einhergehen. In diesem Artikel gibt es Tipps sowie eine Anleitung zum Fasten für Anfänger.
Was ist Fasten?
Beim klassischen Fasten verzichtet man eine bestimmte Zeit lang ganz auf Nahrung oder auf bestimmte Nahrungsbestandteile, Getränke oder andere Genussmittel. Gefastet wird aus religiösen, spirituellen, gesundheitlichen oder kulturellen Gründen. Es gibt natürlich auch andere Spielarten wie Handyfasten oder den TV-Verzicht - darum soll es in diesem Artikel aber nicht gehen.
Das Fasten kann in verschiedenen Formen stattfinden. Dies kann beispielsweise das vollständige Verzichten auf Nahrung für eine bestimmte Zeit sein, während andere Formen eine reduzierte Aufnahme von Nahrung und Getränken ermöglichen. Wiederum andere Formen des Fastens beziehen sich lediglich auf bestimmte Zeiträume, an denen auf Nahrung verzichtet wird. Zudem gibt es auch Methoden, bei denen man nur eine spezielle Art von Nahrung aufnimmt.
Welche Fastenmethoden gibt es?
Beim Fasten wird zwischen verschiedenen Methoden unterschieden:
- Wasserfasten: Bei dieser Methode verzichtet man komplett auf Nahrung und trinkt nur Wasser, gegebenenfalls auch Tee oder Kaffee (ohne Milch und Zucker). Folglich handelt es sich um die strengste Form des Fastens.
In unserem Beitrag erfahren Sie, warum Sie Kaffee auf leeren Magen vermeiden sollten.
- Saftfasten (oder auch Saftkuren): Beim Saftfasten verzichtet man ebenfalls auf Nahrung, trinkt aber Obst- und Gemüsesäfte sowie Wasser, Tee und klare Brühe. Diese Methode kann eine gute Option sein, um den Körper mit Nährstoffen zu versorgen und gleichzeitig zu fasten. Man nimmt deutlich weniger Kalorien auf, der Körper schaltet aber nicht in den typischen Fastenmodus, bei dem sich auch der Stoffwechsel umstellt.
- Intervallfasten: Beim Intervallfasten wird die Nahrungsaufnahme auf bestimmte Zeiträume beschränkt, während man in anderen Zeitperioden fastet. Die häufigsten Formen des Intervallfastens sind das 16/8-Fasten. Dies bedeutet, dass man 16 Stunden fastet und in einem 8-Stunden-Fenster isst. Alternativ gibt es auch das 5:2-Fasten, bei dem man an zwei Tagen pro Woche nur 500-600 Kalorien zu sich nimmt und an den anderen Tagen wie gewohnt essen darf.
- Teilfasten: Bei dieser Methode wird eine bestimmte Art von Nahrungsmitteln oder Getränken nicht mehr konsumiert. Dazu gehört beispielsweise das Verzichten auf Fleisch, Milchprodukte oder Alkohol.
- Periodisches Fasten: Hierbei fastet man für einen bestimmten Zeitraum (zum Beispiel eine Woche oder einen Monat) und kehrt anschließend zu einer normalen Ernährung zurück.
- Heilfasten: Heilfasten ist eine jahrtausendealte Tradition. Diese verfolgt das Ziel, den Körper, den Geist und die Seele zu reinigen. Dabei wird dem Körper nur eine geringe Menge Energie (maximal 250 bis 500 kcal pro Tag) zugeführt. Der Aufbau ist ähnlich wie beim Saftfasten: man nimmt geringe Mengen Saft, Gemüsebrühe und Honig zu sich, zudem noch viel Wasser. Das Fasten sollte idealerweise von Ärzten oder Therapeuten betreut werden, die für die Fastentherapie zertifiziert sind.
- Scheinfasten: Hierbei ist es das Ziel, den Körper in den Fastenmodus zu versetzen, ohne an Muskeln zu verlieren. Hierbei reduziert man die Kalorienzufuhr um die Hälfte und ernährt sich rein pflanzlich. Auch Zucker, weißer Reis und weißes Mehl sind tabu. Empfohlen sind Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Fasten-Anleitung: So funktioniert es
Die Regeln beim Fasten richten sich immer nach der jeweiligen Methode und variieren demnach stark. Einfache Umstellungen wie beim Intervallfasten kann man ohne Vorbereitung durchführen. Je mehr man auf Nahrung verzichtet, desto wichtiger ist aber die Vorbereitung. Insbesondere Wasserfasten, Saftfasten und Heilfasten sind eine große Umstellung für den Körper. Diese Tipps helfen beim Fasten für Anfänger:
- Entlastungstage vor dem Fasten: Wie beginne ich richtig zu fasten? Bevor man mit dem Fasten startet, sollte man den Körper langsam auf das Fasten vorbereiten. Dazu eignen sich zwei bis drei Umstellungstage, an denen man weniger isst und auf leichte beziehungsweise bekömmliche Speisen zurückgreift. Damit kann man das Verdauungssystem entlasten und den Körper auf die Fastenzeit vorbereiten.
- Methode auswählen: Die Dauer des Fastens hängt von der jeweiligen Methode und dem Ziel ab. Manche Menschen fasten nur für einen Tag, während sie andere für mehrere Wochen oder sogar Monate durchführen. Daher ist es wichtig, eine geeignete Methode und Dauer beim Fasten zu wählen, die zum eigenen Körper und Lebensstil passt.
Achtung: Wer komplett auf feste Nahrung verzichtet, sollte entweder nicht länger als drei Tage fasten oder das vorher mit einem Arzt durchsprechen. - Wasserzufuhr: Während des Fastens ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Wasser zu versorgen. Daher sollte man mindestens zwei bis drei Liter Wasser pro Tag trinken.
- Nahrungsmittelauswahl: Die meisten Fastenmethoden beinhalten den Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel oder einen vollständige Nahrungsverzicht. Daher sollte man sich an die Regeln der jeweiligen Fastenmethode halten und am besten keine verbotenen Nahrungsmittel (wie Süßigkeiten, Alkohol oder Fastfood) im Haus haben. So kommt man weniger in Versuchung.
- Nährstoffe abdecken: Wenn man nicht ganz auf Nahrung verzichtet, ist es wichtig, den Körper mit den wichtigsten Vitaminen und Mineralien zu versorgen. Deshalb sollte man beispielsweise beim Saftfasten viele unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten wählen.
- Körperliche Aktivität: Während des Fastens sollte man sich körperlich schonen und keine anstrengenden Aktivitäten durchführen. Leichte Bewegung wie Spaziergänge oder Yoga können allerdings helfen, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und Stress abzubauen.
- Fastenbegleitung: Wer über mehrere Tage komplett auf Nahrung und damit auf Kalorien verzichtet, sollte sich am besten eine Fastenanleitung und -begleitung durch einen Arzt suchen. Dies reduziert gesundheitliche Risiken, wenn man erstmalig und strikt mit dem Fasten startet.
- Aufbautage beim Fasten: Aber auch nach dem Fasten sollte man sich langsam wieder an die normale Ernährung gewöhnen. Die Tage nach der Fastenperiode werden "Aufbautage" genannt. Hier helfen erneut zwei bis drei Tage Eingewöhnungszeit, an denen man langsam wieder anfängt, feste Nahrung zu essen.
- Nach dem Fasten: Eine ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität nach dem Fasten helfen dabei, den Körper zu stärken und die positiven Effekte des Fastens auch weiterhin aufrechtzuerhalten.
Achtung: Während des Fastens ist es immer wichtig, auf die eigenen körperlichen Bedürfnisse zu achten und das Fasten bei auftretenden Beschwerden abzubrechen beziehungsweise medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Welche Vor- und Nachteile hat Fasten?
Das Fasten kann viele Vorteile für den Körper haben, aber auch einige Nachteile. Dazu gehören die folgenden:
Vorteile
- Förderung des Stoffwechsels
- Senkung des Blutzuckers
Verbesserte Insulinsensibilität - Gewichtsverlust (Fasten zum Abnehmen)
- kann eine Umstellung auf eine gesündere Ernährungsweise vereinfachen
- Aktivierung der Zellreinigung
- Entzündungshemmende Wirkung (hier finden Sie eine Liste mit entzündungshemmenden Lebensmitteln)
- Verbesserung der geistigen Klarheit
- Bessere Konzentration
- nach mehreren Tagen des Komplettfastens ein "Fasten-High" (Stimmungsaufhellung, Stressreduktion durch Fasteneuphorie)
- Stärkung des Immunsystems
- Neubildung von Gehirnzellen
Nachteile
- insbesondere in den ersten drei Tagen Heißhunger, Kopfschmerzen, schlechte Laune und Müdigkeit
- ggf. Übelkeit
- Schwindel oder Schwächegefühl
- Verminderung der körperlichen Leistungsfähigkeit
- Mangel an wichtigen Nährstoffen
- Verlust von Muskelmasse
- bei Fasten zur Gewichtsabnahme: Jojo-Effekt wahrscheinlich, wenn man die vorige Ernährung wieder aufnimmt
Welche Vor- und Nachteile das Fasten genau hat, hängt von der Art des Fastens ab. Zudem reagiert auch jeder Körper etwas anders.
Ist Fasten gesund?
Ja, in den allermeisten Fällen schon. Mittlerweile belegen zahlreiche Studien diverse gesundheitliche Vorteile des Fastens. Vorteilhafte Effekte kann es bei chronischen Entzündungen, kardiovaskulären Erkrankungen, dauerhaften Schmerzzuständen, psychosomatischen Erkrankungen, atopischen Krankheiten und dem Metabolische Syndrom geben. Auch bei Rheuma, Migräne und Multipler Sklerose kann sich Abstinenz von Nahrung positiv auswirken. Zuletzt kann Fasten helfen, die Symptome von Gelenkentzündungen, Diabetes Typ 2, Fettleber und schwerer Erschöpfung zu verringern. Sprechen Sie hierzu am besten mit Ihrem Arzt.
Auch interessant: Ernährung bei Diabetes - Was dürfen Diabetiker nicht essen?
Beim Wasserfasten spart sich der Körper eine Menge an Energie, die er sonst für die Verdauung aufwenden würde. Zudem stellt der Körper den Stoffwechsel um und geht in den sogenannten "Fastenmodus". Der Insulin- und der Blutzuckerspiegel sinkt, viele Prozesse im Körper verlangsamen sich. Gleichzeitig recycelt der Körper verstärkt defekte und alte Zellen. Man könnte auch sagen: er verdaut sie, um etwas anderes daraus zu bauen. Diesen Prozess nennt man Autophagie, er wirkt quasi zellverjüngend. Dieser Recyclingprozess findet kontinuierlich im Körper statt, wird durch das Fasten aber verstärkt. Zudem wird Fett verbrannt, da die sonst verwendeten Kohlehydratspeicher leer sind. Nach den ersten drei Tagen verspürt man oft ein Fastenhoch: Freude und eine gesteigerte geistige Klarheit. Das liegt an einem Anstieg des Botenstoffs Serotonin.
Auch beim nicht ganz so strikten Heilfasten ist eine lindernde Wirkung belegt, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Es helfe bei bestimmten Krankheiten, beispielsweise dem Metabolische Syndrom, bei chronischen Entzündungen und psychosomatische Krankheiten.
Beim beliebten Intervallfasten mit 16 Stunden ohne Nahrung am Tag reicht der Zeitraum nicht aus, um den Körper zur Autophagie zu bringen. Denn zuerst werden die Kohlehydratspeicher im Körper geleert, was gut einen Tag dauert. Aber auch hier sinkt der Insulinspiegel, was dem Körper gut tut. Zudem verspeist man meist weniger Kalorien, ohne konkret auf seine Ernährung achten zu müssen. Damit wirkt man Übergewicht und Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ 2, sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen.
Evolutionär betrachtet, sind das Auslassen von einzelnen Mahlzeiten oder sogar längere Zeiträume ohne Nahrung durchaus normal für den Menschen. Früher waren drei Mahlzeiten am Tag die Ausnahme und nicht die Regel. Der Körper ist gut darauf eingestellt, ohne Nahrung zurecht zu kommen.
Wer sollte nicht fasten?
Für folgende Personen ist das Fasten nicht unbedingt oder gar nicht geeignet. Sie sollten vorher mit einem Arzt sprechen, um die Durchführbarkeit des Vorhabens abzusprechen:
- Kinder
- Schwangere (in unserem Beitrag finden Sie Informationen zu "Essen in der Schwangerschaft")
- Stillende
- Menschen mit bestimmten Erkrankungen (Gicht oder Gallensteinen)
- Menschen mit Essstörungen
- Menschen mit Diabetes Typ 1