Chinesischer Senfkohl
Pak Choi zubereiten: So wird der chinesische Blätterkohl zum Genuss
23.10.2023, 15:50 Uhr
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Den leckeren Blätterkohl kann man auf nahezu jede erdenkliche Weise zubereiten: Pak Choi schmeckt sowohl gebraten als auch gedünstet, gegrillt oder blanchiert. Sogar roh kann man den Blätterkohl problemlos verzehren. Im folgenden Artikel gibt es die besten Tipps, damit Pak Choi immer gelingt.
Was ist Pak Choi und wie schmeckt er?
Pak Choi ist im Deutschen auch bekannt als "Chinesischer Senfkohl" oder "Chinesischer Blätterkohl". Das Gemüse stammt ursprünglich aus China und gehört zu den Kohlgewächsen. Ein naher Verwandter des Pak Choi ist der Chinakohl. Pak Choi bildet lockere Köpfe mit hellen Blattrippen. Die Blätter sind dunkelgrün und ähneln der Farbe des Mangolds.
Der Geschmack von Pak Choi erinnert nur wenig an den typischen Kohlgeschmack und hat eine leichte Senfnote (weshalb er auch Senfkohl genannt wird). Die grünen Blätter schmecken leicht herb, die weißen Stiele sind sehr knackig. Der gut verträgliche Kohl ist leicht nussig und erinnert geschmacklich ein wenig an Mangold.
Wie gesund ist Pak Choi?
Pak Choi gilt als sehr gesundes Gemüse. Mit etwa 14 Kilokalorien pro 100 Gramm ist Pak Choi zugleich sehr kalorienarm. Das Gemüse soll zudem Heißhungerattacken entgegenwirken.
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Vitamine: Zudem enthält das Gemüse viele wertvolle Vitamine wie beispielsweise Vitamin E, Vitamin C, B Vitamine und Folsäure. Vor allem der Gehalt an Vitamin K1 ist – genau wie beim Chinakohl – vergleichsweise hoch. Wer 100 Gramm Pak Choi am Tag isst, hat damit bereits seinen gesamten Tagesbedarf zu 351 Prozent gedeckt. Vitamin K1 ist beispielsweise besonders wichtig für den Knochenstoffwechsel und die Blutgerinnung, sodass einer Gefäßverkalkung entgegengewirkt werden kann.
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Mineralstoffe: Auch wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente sind in kleinen Mengen im Pak Choi enthalten, wie beispielsweise Kalium, Eisen, Magnesium, Zink und Calcium.
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Spezielle Wirkstoffe: Pak Choi enthält zudem spezielle Wirkstoffe, die als Senfölglykoside bezeichnet werden. Diese sekundären Pflanzenstoffe sollen positive Auswirkungen auf chronische Erkrankungen und Entzündungen haben. Gleichzeitig sollen sie die Abwehrkraft stärken und das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
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Verdauung: Das Kohlgemüse ist zudem leicht bekömmlich und hat eine verdauungsfördernde Wirkung (was auf die enthaltenen Ballaststoffe zurückzuführen ist). Im Vergleich zu anderen Kohlarten können Menschen Pak Choi meist gut vertragen.
Pak Choi Zubereitung: Wie wird Pak Choi am besten zubereitet?
In Streifen schneiden, doch ganz lassen oder lieber vorher halbieren? Was macht man mit den Blättern? Und wie kann man Pak Choi danach zubereiten? Hier gibt es alle Tipps zur Vor- und Zubereitung des Kohlgemüses.
Pak Choi waschen & schneiden - die Vorbereitung
So geht die Vorbereitung:
- Zuerst sollte man unschöne äußere Blätter vom Kohl entfernen und den Strunk abschneiden. Damit sind die einzelnen Blätter nicht mehr miteinander verbunden. Ausnahme: Wer den Kohl später auf dem Grill zubereiten möchte, sollte ihn ganz lassen.
- Nun können die Blätter unter fließendem Wasser abgespült werden.
- Anschließend werden die Blätter trocken geschüttelt – am besten mit einer Salatschleuder.
- Um Pak Choi zu schneiden, trennt man die feinen Blätter von den gröberen Stielen und schneidet beides in die benötigte Größe. Kleinere Stücke werden besonders schnell gar.
Folgende Zubereitungsmethoden eignen sich besonders für Pok Choi:
Pak Choi in der Pfanne oder dem Wok zubereiten
Um Pak Choi zu braten, braucht man nicht viele Zutaten. Zunächst wird ein wenig Öl in der Pfanne erhitzt, dann werden zuerst die Stiele und nach drei Minuten die Blätter hinzugegeben. Eine Minute später kann man den gebratenen Pak Choi mit Salz und Pfeffer (optional noch Sojasoße) würzen. Fertig!
Pak Choi grillen
Wer Pak Choi grillen möchte, braucht ihn vorher nicht zu zerschneiden. Der gesamte Pak Choi kommt auf den Grill. Zuerst erhitzt man eine Grillschale oder -pfanne auf dem Grill und gibt dann den Pak Choi hinein. Der Kohl muss nur zwei bis drei Minuten von jeder Seite gegrillt werden (hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Grillrost reinigen können).
Tipp: Besonders gut schmeckt Pak Choi, wenn er vorher mariniert wurde. Dazu passt eine Marinade aus Öl, Ingwer, Chili und Zitronensaft.
Pak Choi blanchieren oder dünsten
Wer Pak Choi besonders schonend zubereiten möchte, kann den Blätterkohl auch blanchieren.
Dafür muss zunächst ausreichend Wasser in einem Topf zum Kochen gebracht werden. Sobald das Wasser kocht, kann man den Kohl mit etwas Salz hinzugeben. Auch hier werden zuerst die geschnittenen Stielstücke und 30 Sekunden später die grünen Blätter hinzugefügt.
Der Pak Choi sollte nicht länger als eine Minute im Kochwasser bleiben. Danach nimmt man das Gemüse mit einer Schöpfkelle heraus und schreckt es mit eiskaltem Wasser ab. So wird der Garprozess gestoppt und die wertvollen Nährstoffe bleiben erhalten.
Beim Dünsten wird Gemüse mit wenig Flüssigkeit schnell, aber schonend zubereitet, um möglichst viele Vitamine und Nährstoffe zu erhalten.
Um Pak Choi in einem Kochtopf zu dünsten, kann man zwei bis drei Esslöffel Wasser oder Öl in den Topf geben und anschließend den geschnittenen Pak Choi hinzufügen. Der Topf sollte mit einem Deckel geschlossen werden, damit möglichst wenig Wasserdampf entweicht.
Der Pak Choi muss drei bis fünf Minuten lang bei mittlerer Hitze gedünstet werden, wobei man ein- bis zweimal das Gemüse umwendet. Es ist fertig, wenn es für den eigenen Geschmack weich genug geworden ist. Anschließend wird es mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt.
Kann man Pak Choi roh essen?
Rohkost-Fans aufgepasst: Man kann Pak Choi auch roh essen. Der chinesische Blätterkohl macht sich beispielsweise optimal in einem Salat. Dazu muss er möglichst klein (in dünne Streifen) geschnitten werden. Sehr gut schmeckt ein Pak-Choi-Salat mit frischen Tomaten, Oliven und frischen Kräutern. Auch eine asiatische Variante mit Erdnüssen, Sesam und Sojasprossen passt perfekt als Pak-Choi-Salat.
In einem Smoothie kann man den rohen Pak Choi beispielsweise mit Bananen und Orangensaft kombinieren oder einen Green-Smoothie (mit Spinat, Grünkohl, Mango und Bananen) zubereiten.
Was passt zu Pak Choi?
Pak Choi schmeckt in nahezu jedem Essen und passt gut zu Fleisch, Fisch oder buntem Gemüse. Hier sind ein paar Inspirationen für das nächste Pak-Choi-Gericht:
- Putenbrust mit Teriyakisauce, Pak Choi und Reis
- Pak-Choi-Kokos-Suppe mit Putenstreifen
- Pak-Choi-Reis-Topf mit Garnelen
- Linsen-Tofu-Curry mit Pak Choi
- Hähnchenbrust mit Pak Choi in Erdnusssauce
- Pak Choi mit Gemüse und Tofu
- Pho-Suppe mit Pak Choi
- Pak-Choi-Möhren-Salat
- Glasnudelsalat mit Pak Choi und Paprika
Wann ist Pak-Choi-Saison?
Das leckere Gemüse hat in Deutschland ganzjährig Saison, wird aber eher selten angebaut. Deshalb stammt die Kohlart meist aus anderen Ländern wie Thailand oder der Niederlande. Aus dem Freiland gibt es Pak Choi von Juni bis November. In diesem Zeitraum bekommt man das Gemüse meist auch auf dem Bauernmarkt. Beim Kauf sollte der Pak Choi fest und knackig sein.
Alternativ kann man Pak Choi aber auch im eigenen Garten anpflanzen. Bereits sechs bis zehn Wochen später ist der Blätterkohl genussreif. Spätestens, wenn die ersten Anzeichen von Knospen zu sehen sind, sollte geerntet werden. Wenn man die Pflanzen ab Anfang April im Innenraum vorzieht, kann man Mitte bis Ende Mai ernten. Wenn keine Frostgefahr mehr besteht, kann man die Pflanzen direkt im Garten oder auf dem Balkon aussähen.
Pak Choi richtig lagern
Im Gemüsefach des Kühlschranks bleibt Pak Choi sieben bis zehn Tage frisch. Von richtigem 'einlagern' kann also keine Rede sein. Mansollte Pak Choi nicht zu gründlich waschen, bevor er in den Kühlschrank wandert. So bleibt er länger knackig.
Wer Pak Choi selbst anbaut und erntet, sollte das Wurzelwerk nicht entfernen. Denn dann kann man den Kohl mit seinen Wurzeln in Sand einschlagen und im Keller aufbewahren, so erhöht sich die Haltbarkeit auf einige Wochen.
Allgemein kann man die Lebensdauer von Pak Choi verlängern, indem man ihn vor der Lagerung von grobem Sand und Dreck sowie braunen Blättern befreit.
Pak Choi einfrieren: nur blanchiert oder gekocht
Eine weitere Möglichkeit, Pak Choi länger haltbar zu machen, ist das Einfrieren. Allerdings sollte man davon absehen, ihn roh einzufrieren, weil er dann matschig wird. Die Blätter enthalten viel Wasser, beim Einfrieren wird die Zellstruktur im Pak Choi zerstört und die matschige Konsistenz ist das Ergebnis. Bereits zubereiteten oder blanchierten Pak Choi kann man aber problemlos einfrieren.
Zum Blanchieren sollte man den Pak Choi zunächst gründlich reinigen und welke Blätter sowie den Strunkansatz entfernen. Anschließend gibt man die Blätter für drei Minuten in kochendes Wasser, bevor man sie in Eiswasser abschreckt. So wird der Garprozess gestoppt und wertvolle Nährstoffe bleiben erhalten. Die blanchierten Blätter halten sich in einem luftdichten Behälter im Gefrierfach für bis zu vier Monate.
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