Mikronährstoffe
Wozu braucht der Körper Vitamin E - und wie deckt man den Bedarf?
In diesem Artikel:
- Was ist Vitamin E?
- Welche Wirkung hat Tocopherol?
- Wie hoch ist der Vitamin-E-Tagesbedarf?
- Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin E?
- Was kann einen Vitamin-E-Mangel verursachen?
- Schützt Vitamin E vor Krebs und Herzinfarkten?
- Wie kann man einem Vitamin-E-Mangel vorbeugen?
- Vitamin E als Nahrungsergänzungsmittel
- Was passiert bei einer Vitamin-E-Überdosierung?
Vitamin E ist ein essenzieller Nährstoff, der für viele wichtige Funktionen im Körper unverzichtbar ist. Das Vitamin hilft beispielsweise dabei, Zellschäden durch freie Radikale zu reduzieren. Oder anders formuliert, die Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen.
Glücklicherweise gibt es viele Lebensmittel, die reich an Vitamin E sind und sich leicht in die tägliche Ernährung integrieren lassen. Von Nüssen und Samen über Obst und Gemüse bis hin zu pflanzlichen Ölen – in diesem Artikel lernen Sie die besten Vitamin-E-Quellen kennen und erfahren, warum sie wichtig für Ihre Gesundheit sind.
Was ist Vitamin E?
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das in verschiedenen Formen vorkommt, beispielsweise als Tocopherole oder Tocotrienole. Das sogennante Alpha-Tocopherol ist die am häufigsten vorkommende und am besten erforschte Art von Vitamin E.
Der Körper nimmt das Vitamin in der Regel über das Fett in der Nahrung auf. Die Vitamine lösen sich nämlich nicht im Wasser, sondern benötigen Fett (zum Beispiel Butter oder Öl), damit der Körper diese optimal verwerten kann. Die Vitamin-E-Wirkung der Lebensmittel kann sich somit am besten entfalten, wenn sie mit fettreichen Nahrungsmitteln verbunden wird.
Vitamin E ist ein wichtiger Antioxidant, der den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt. Vitamin E spielt aber auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Immunsystems sowie der Förderung von gesunder Haut und Augen.
Welche Wirkung hat Tocopherol?
Tocopherol ist ein Sammelbegriff für verschiedene Vitamin E-Arten mit ähnlicher chemischer Struktur. Die als Tocopherole bezeichneten Substanzen haben eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf den Körper, wenn man genug von ihnen zu sich nimmt:
- Geringeres Risiko für chronische Erkrankungen: Als Antioxidans kann Tocopherol dazu beitragen, Zellschäden durch freie Radikale zu reduzieren. Infolgedessen sinkt das Risiko für chronische Erkrankungen wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer.
- Verbesserung der Hautgesundheit: Darüber hinaus hilft Tocopherol, die Hautgesundheit zu verbessern, indem es den Feuchtigkeitsgehalt der Haut erhöht und vor Schäden durch UV-Strahlung schützt. Zudem soll Vitamin E auch der Hautalterung entgegenwirken.
- Stärkung der Haare: Vitamin E verbessert nicht nur die Hautgesundheit, sondern macht auch die Haare kräftiger und fördert das Wachstum.
- Reduktion von Entzündungen und Stärkung des Immunsystems: Gleichzeitig kann Vitamin E durch die antioxidative Wirkung auch bei Entzündungen helfen. Zusätzlich ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E für die Funktion des Immunsystems wichtig.
Insgesamt hat das Tocopherol eine starke antioxidative Wirkung und kann viele wichtige Funktionen im Körper unterstützen. Daher ist es wichtig, ausreichende Mengen an Vitamin E aufzunehmen. Das klappt meist ganz automatisch durch eine ausgewogene Ernährung.
Darüber hinaus Vitamin E als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, hilft dem Körper aber nicht unbedingt weiter. Mehr dazu lesen Sie unten.
Wie hoch ist der Vitamin-E-Tagesbedarf?
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin E beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei Männern 12 bis 15 Milligramm und bei Frauen 11 bis 12 Milligramm. Für schwangere Frauen werden 13 Milligramm empfohlen und stillende Frauen sollten sogar 17 Milligramm Vitamin E pro Tag aufnehmen.
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Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin E?
In den folgenden Nahrungsmitteln ist besonders viel Vitamin E enthalten:
- Pflanzenöle: Da Vitamin E hauptsächlich von Pflanzen gebildet wird, steckt in Pflanzenölen besonders viel von dem gesunden Vitamin. Vor allem Olivenöl und Rapsöl eignen sich, um den Vitamin-E-Bedarf zu decken. In 100 Gramm stecken rund 45 bis 80 Milligramm Vitamin E. Um den empfohlenen Tagesbedarf zu erreichen, genügen demnach bereits ein bis zwei Esslöffel Pflanzenöl. In Weizenkeimöl befindet sich sogar noch mehr Vitamin E (150 Milligramm), sodass mit einem Esslöffel bereits der Tagesbedarf gedeckt werden kann.
- Leinsamen: Leinsamen sind ebenfalls eine gute Quelle für Vitamin E und können leicht in den täglichen Speiseplan integriert werden: zum Beispiel morgens im Joghurt und Müsli oder als Leinsamenöl im Salatdressing. Dies fördert nicht nur die Verdauung, sondern steigert auch die Vitamin-E-Bilanz des Tages effektiv. 100 Gramm Leinsamen enthalten bis zu 16 Milligramm Vitamin E. Allerdings sollte man den Verzehr auf ein bis zwei Esslöffel am Tag beschränken und Flüssigkeit dazu trinken, weil die Samen aufquellen.
- Nüsse: Nüsse, insbesondere Haselnüsse und Mandeln, gelten als ausgezeichnete Quellen für Vitamin E. Diese liefern zusätzlich Kalzium, Zink, Magnesium, Eisen und Phosphor sowie ungesättigte Fettsäuren. Eine Portion von 40 Gramm Haselnüssen kann fast den gesamten täglichen Bedarf an Vitamin E decken.
- Fisch: Auch Fisch ist eine geeignete Quelle für Vitamin E. Eine Portion von 150 Gramm Hering, Katfisch, Makrele oder Forelle enthält jeweils etwa 3 Milligramm Vitamin E. Lachs (gebraten oder geräuchert) liefert rund 13 Milligramm Vitamin E. Zusätzlich enthält der Fisch auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
- Süßkartoffeln: Süßkartoffeln sind ebenfalls sehr reich an Vitamin E und liefern zudem noch Beta-Carotin. Mit rund 4,5 Milligramm Vitamin E pro 100 Gramm tragen diese zu einer ausgewogenen Ernährung bei.
- Obst und Gemüse: Auch Obst und Gemüse tragen zur Aufnahme von Vitamin E bei. Paprika und Mango enthalten jeweils rund 3 Milligramm Vitamin E pro Portion, während schwarze Johannisbeeren und Avocados jeweils etwa 2 Milligramm pro 100 Gramm liefern. Auch Avocado, Spargel, Spinat, Paprika sind gute Vitamin-E-Quellen.
Wichtig: Nur etwa ein Drittel des aufgenommenen Vitamin E wird vom Körper wirklich genutzt. Da Vitamin E fettlöslich ist, nimmt man dies am besten in Kombination mit Fetten auf (zum Beispiel Tomatensalat mit Olivenöl). Zusätzlich kann die Anwesenheit von ausreichend Vitamin C im Körper die Aufnahme und Wirkung von Vitamin E unterstützen. Denn Vitamin C regeneriert das bereits verbrauchte Vitamin E im Körper.
Was kann einen Vitamin-E-Mangel verursachen?
Ein Vitamin-E-Mangel ist bei gesunden Erwachsenen sehr selten. Er entsteht meist durch Verdauungsstörungen, die eine Aufnahme des Vitamins aus der Nahrung behindern. Man spricht dabei von einer "Malabsorption". Das gilt beispielsweise auch bei Patienten, denen ein Teil des Darms entfernt werden musste. Zudem kann eine Lebererkrankung sowie eine sehr einseitige Ernährung zu einem Vitamin-E-Mangel führen.
Als Gruppen, bei denen eine Mangelerscheinung etwas wahrscheinlicher ist, gelten Schwangere, Säuglinge, Sportler und Senioren. Schwangere und Sportler haben einen erhöhten Bedarf. Neugeborene haben nicht viel Vitamin E im Speicher und sind darauf angewiesen, dass dieser über die Muttermilch aufgefüllt wird. Deshalb muss die Mutter genug Reserven haben. Bei Senioren kommt es gelegentlich aufgrund einseitiger Ernährung zu einem Mangel.
Ein Vitamin-E-Mangel begünstigt diverse gesundheitliche Probleme, wie beispielsweise neurologische Störungen, Muskelschwäche, ein erhöhtes Risiko für Infektionen, eine verminderte Fruchtbarkeit, Hautprobleme sowie eine Schädigung der Augen.
Schützt Vitamin E vor Krebs und Herzinfarkten?
Früher warben die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln gerne damit, dass die Einnahme von Vitamin E das Risiko von Krebs und Herzinfarkten senkt. Diese Werbeaussagen sind aber mittlerweile verboten. Denn solche Aussagen müssen wissenschaftlich geprüft und von der EU zugelassen werden, damit mit ihnen geworben werden darf.
Als Wortlaut ist bei Vitamin E derzeit nur Folgendes erlaubt: "Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen." Denn aus wissenschaftlicher Sicht ist es unklar, ob eine Einnahme von Vitamin E zusätzlich zur normalen Ernährung wirklich zum Schutz vor Krebs oder einem Herzinfarkt beiträgt.
Klar ist: Man sollte ausreichend Vitamine - und dazu gehört auch Vitamin E - zu sich nehmen, damit der Körper gut arbeiten kann. Fehlen sie, ist das Risiko für gesundheitliche Probleme erhöht. Wenn man sich aber abwechslungsreich ernährt und dadurch seinen Bedarf deckt, bringt eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht unbedingt Vorteile. Sie kann dem Körper sogar schaden, wenn man bestimmte Stoffe überdosiert. Mehr dazu lesen Sie im Absatz "Vitamin E als Nahrungsergänzungsmittel".
Wie kann man einem Vitamin-E-Mangel vorbeugen?
Ein Vitamin-E-Mangel lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung mit vitaminreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Fisch, Obst und Gemüse verhindern. In einigen Fällen kann auch eine Supplementierung von Vitamin E durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
Vitamin E als Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin E lässt sich aus verschiedenen Lebensmitteln gewinnen. Somit kann man Vitamin E alternativ auch als Nahrungsergänzungsmittel (zum Beispiel Vitamin-E-Kapseln) einnehmen. Diese enthalten oft auch Öl, das bei der Aufnahme hilft.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 30 Milligramm Vitamin E pro Tag. Angereicherte Lebensmittel sollten pro 100 Gramm maximal 7 Milligramm Vitamin E enthalten. Das soll beides dafür sorgen, dass man die empfohlene Tagesdosis nicht allzu sehr überschreitet. Denn dies kann negative Auswirkungen haben.
Da Vitamin E fettlöslich ist, werden überschüssige Mengen nicht mit dem Urin ausgeschieden.
Vitamin E bei Medikamenteneinnahme
Falls Sie Vitamin E als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen wollen, sollten Sie sicherheitshalber mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin reden. Höher dosierte Produkte können die Wirkung bestimmter Medikamente herabsetzen, beispielsweise bei Blutgerinnungshemmern.
Vitamin E und Eisen - was sollte man beachten?
Wer gleichzeitig Eisenpräparate nimmt, sollte mindestens zwei Stunden Abstand zur Verwendung von Vitamin E einhalten, rät die Verbraucherzentrale.
Was passiert bei einer Vitamin-E-Überdosierung?
Eine Überdosierung von Vitamin E durch natürliche Lebensmittel ist nach aktuellem Kenntnisstand kaum möglich. Jedoch sollten hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel vermieden werden, da sie zu unangenehmen oder sogar gefährlichen Nebenwirkungen führen können.
Mögliche Symptome einer Überdosierung sind:
- Magen-Darm-Probleme
- Muskelschwäche
- Müdigkeit
- Verringerung der Schilddrüsenhormone im Blut
Achtung: Menschen, die Blutverdünner einnehmen, sollten Vitamin-E-Präparate meiden und ihre Blutgerinnung vom Arzt überwachen lassen.
Speziell bei Männern über 55 kann eine Einnahme von hohen Mengen an Vitamin E das Risiko für Prostatakrebs erhöhen, berichtet das Bundesinstitut für Risikobewertung.
Die bereitgestellten Informationen sind allgemeiner Natur und nicht zur Selbst-Diagnose gedacht. Sie können den Besuch beim Arzt nicht ersetzen.
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