Entgiften
Was ist eine Detox-Kur - und ist sie wirklich sinnvoll für den Körper?
In diesem Artikel:
- Was ist eine Detox-Kur?
- Verschiedene Detox-Methoden
- Entgiften mit einer Detox-Kur: Funktioniert das wirklich?
- Was man bei einer Entgiftung vermeiden sollte
- Was darf man bei einer Detox-Kur essen?
- Potenzielle Vorteile einer Detox-Kur
- Mögliche Nachteile einer Detox-Kur
- Was steckt hinter den Detox-Produkten?
- Hilft eine Detox-Diät beim Abnehmen?
- Detox-Kur: Ein Plan für den Anfang – die besten Tipps
Die Detox-Kur soll dem Körper helfen, sich zu entgiften. Während der Kur soll er sich von unerwünschten Schadstoffen und Chemikalien befreien.
Aber funktioniert das wirklich? Was darf man bei einer Entgiftungsdiät essen? Welche Nachteile gehen mit einer Detox-Kur einher? Kann man mit ihr wirklich besser abnehmen und worauf sollte man beim Detoxfasten achten? Fragen über Fragen, um welche es in diesem Beitrag geht.
Was ist eine Detox-Kur?
Bislang gibt es keine klare und einheitliche Definition für Detox-Kuren, deshalb unterscheiden sich die beliebtesten Detox-Methoden teilweise deutlich voneinander. Das Hauptziel jeder Detox-Kur ist die Entgiftung des Körpers. Einige Detox-Kuren ähneln traditionellen Fastenmethoden, während andere auf spezielle Nahrungsmittel, wie basische Nahrungsmittel (Basenfasten), Säfte oder unverarbeitete Produkte setzen. Die meisten Entgiftungskuren sind jedoch sehr strikt und beinhalten eine minimal bis gar keine feste Nahrungsaufnahme. Daher sind sie in der Regel auch nicht als langfristige Ernährungsweise geeignet, sondern eher eine kurzfristige Maßnahme.
Gleichzeitig gibt es keine festen Regeln bezüglich der Dauer und Häufigkeit von Detox-Diäten. Einige Menschen praktizieren sie regelmäßig einmal pro Woche und konsumieren an dem besagten Tag nur Wasser, Tee und Gemüsesäfte. Andere wiederum planen jährlich ein bis zwei Wochen als Detox-Kur ein.
Besonders beliebt sind Detox-Kuren nach Feiertagen wie Weihnachten und Silvester, die traditionell mit viel Essen und Alkohol gefeiert werden und nach denen sich viele Menschen aufgebläht und außer Form fühlen. Das merkt man auch an den Google-Suchanfragen: Hier ist das Interesse zwischen Weihnachten und Mitte Januar am höchsten.
Verschiedene Detox-Methoden
Entgiftungskuren sind sehr vielseitig und umfassen verschiedene Ansätze.
Beispiele für Detox-Methoden sind:
- Zitronensaft-Diät (Master-Cleanse-Entgiftungsdiät): Hierfür wird ein Getränk aus Cayennepfeffer, Zitronensaft, Ahornsirup und Wasser gemischt und immer dann getrunken, wenn Hungergefühle auftreten. Diese Entgiftungskur dauert maximal zehn Tage und soll sowohl Magenbeschwerden lindern als auch beim Abnehmen helfen.
- Saftfasten (Juice Fast-Diät): Beim Saftfasten trinkt man Säfte aus Obst und Gemüse anstelle von festen Mahlzeiten. Dadurch erhält der Körper reichlich Vitamine und Mineralstoffe.
- Halleluja-Diät: Die Halleluja-Diät ist eine Variante der Rohkost-Entgiftungsdiät, bei der 85 Prozent Rohkost und 15 Prozent gekochte Lebensmittel (nur abends) verzehrt werden. Das Motto ist "Essen wie Jesus": Die wesentlichen Lebensmittel sind Brot, Fisch, Gemüse, Körner und Nüsse. Zudem ähnelt die Diät dem Intervallfasten, da man früh zu Abend isst und mindestens zwölf Stunden bis zum Frühstück verstreichen lässt. Ganz um Verzicht dreht sich diese Diät aber nicht: Wein ist erlaubt.
- Mono-Fruit-Entgiftungsdiät: Diese Entgiftungskur beinhaltet ausschließlich den Saft einer einzigen Obstsorte.
- Rohkost-Entgiftungsdiät: Bei dieser Entgiftungskur isst man nur rohes Gemüse und Obst. Durch den rohen Zustand sind besonders viele Nährstoffe (Mineralstoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente) enthalten.
- Diuretikum-Diät: Die Diuretikum-Diät soll den Körper entwässern. Dafür isst man Lebensmittel wie Spargel, Sellerie, Artischocken, Löwenzahn, Petersilie, Kresse, Wacholderbeeren und Melonen, die besonders harntreibend sind.
- Mayr-Kur: Bei der Mayr-Kur soll der Darm durch eine leicht verdaubare Ernährung saniert werden. Hierfür ernährt man sich von kleinen Mengen an Milch und Brötchen, welche man äußerst gründlich kaut. Dazu nimmt man Nahrungsergänzungsmittel, damit der Körper keinen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen hat. Für die Darmreinigung wird morgens ein Glas warmes Wasser mit aufgelöstem Bittersalz oder Glaubersalz getrunken.
- Ayurvedische Entgiftung (Panchakarma): Bei der indischen Methode der Entgiftung erfolgt die Reinigung des Körpers durch Massagen und Einläufe mit speziellen Ölen, ergänzt durch die Verwendung von Kräutern und Tees. Die Dauer dieses Entgiftungsprozesses beträgt in der Regel 14 Tage. Die Methode beinhaltet auch die Darmreinigung mithilfe von Öl-Einläufen und Ghee, einer geklärten Butter.
- Thalasso-Therapie: Thalasso ist eine Therapie, die den Körper mit Algen, Mineralstoffen und Spurenelementen wie Natrium und Jod reinigen soll. Das Entschlackungsprogramm umfasst Meerwasser-Trinkkuren, Schlickbäder, Algenpackungen und Nahrungsergänzung mit Algenpräparaten. Meersalz und Alginate sollen Schadstoffe im Körper binden und beseitigen und zur Tiefenreinigung der Haut beitragen.
Zudem gibt es aber auch noch weitere Maßnahmen, die als "Detox" beworben werden:
- Fuß-Detox (Pflaster, die Toxine aus den Fußsohlen ziehen sollen)
- Detox-Bad (heißes Bad mit Substanzen wie Bittersalz oder basischem Badesalz)
- Darmreinigungen, zum Beispiel Darmentleerung durch Glaubersalz
- Digital-Detox (Verzicht auf digitale Geräte wie Handy oder Tablets für eine bestimmte Zeit)
- Detox-Tees und -Pulver, die man unterstützend zur normalen Ernährung zu sich nehmen soll
Vorsicht: Viele Produkte, die mit dem Wort "Detox" vermarktet werden, wirken vor allem entwässernd. Nimmt man diese regelmäßig zu sich, scheidet der Körper verstärkt wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium aus, die ihm dann gegebenenfalls fehlen. Zudem wird die Wirkung einiger Medikamente durch entwässernde Tees und Co. abgeschwächt.
Entgiften mit einer Detox-Kur: Funktioniert das wirklich?
Die Idee hinter einer Entgiftungskur besteht darin, den Körper dabei zu unterstützen, vermeintliche Schlacken oder Gifte zu binden und auszuscheiden. Aus wissenschaftlicher Sicht ist dies jedoch nicht erforderlich, da der menschliche Körper über ein eigenes System zur Selbstreinigung verfügt. Dieses System umfasst die Leber, die Nieren, die Atmung, die Haut, das Schwitzen, das Immunsystem sowie den Darm. Diese sind allesamt für die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten und anderen unerwünschten Substanzen verantwortlich. Ein weiterer wichtiger Selbstreinigungsprozess ist die sogenannte Autophagie, bei der abgestorbene oder kranke Zellen abgebaut und entsorgt werden. Insgesamt führt der menschliche Organismus die Entgiftung und Reinigung somit eigenständig durch.
Eine Ausnahme stellen ernsthafte Vergiftungen dar, die medizinisch behandelt werden müssen. Detox-Kuren helfen hier aber auch nicht.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt die Effektivität von Detox-Diäten infrage. Da der gesunde Körper bereits Mechanismen hat, um unerwünschte Stoffe auszuscheiden, ist die Körperreinigung von Schadstoffen demnach nicht notwendig. Zudem gibt es keine klaren Hinweise darauf, welche Schadstoffe eine Reinigung erfordern oder wie dies konkret umgesetzt werden sollte.
Saftkuren und Detox-Diäten können zwar kurzfristig zu einem Gewichtsverlust führen, was jedoch hauptsächlich durch die Reduzierung der Kalorienzufuhr und den Wasserverlust erreicht wird. Somit ist diese nicht nachhaltig. Der abrupte Kalorienentzug kann außerdem den Stoffwechsel verlangsamen und das Risiko des Jojo-Effekts erhöhen. Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind daher langfristig sinnvoller als Detox-Kuren.
Allerdings kann man das körpereigene Selbstreinigungssystem unterstützen, indem man einen gesunden Lebensstil pflegt. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, regelmäßige körperliche Aktivität, genügend Schlaf und Stressbewältigung sowie die Einhaltung empfohlener Vorsorgeuntersuchungen.
Zudem kann eine Detox-Kur durchaus hilfreich sein, wenn man sich in letzter Zeit sehr ungesund ernährt hat oder übermäßig gegessen hat. Die Kur stellt dann eine Art Pause für die Verdauung dar, ähnlich wie eine kurze Fasteneinheit. Da man dabei reichlich Wasser trinkt und bei einigen Detox-Kuren auch viel Gemüse und Obst zu sich nimmt, profitiert der Körper von der gesünderen Ernährung. Allzu lange sollte man aber keine Detox-Diät machen, da in der Regel wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe fehlen.
Nun stellt sich die Frage: Wie macht man eine Detox-Kur?
Während einer Detox-Kur wird in der Regel auf gesunde Ernährung und Entspannung gesetzt. Bei der Detox-Kur verzichtet man somit nicht komplett auf das Essen, sondern achtet nur sehr sorgfältig auf die Lebensmittelauswahl. In der Regel werden Lebensmittel wie Alkohol, Kaffee, Weizenmehl, Fleisch, Fisch, Zucker, Salz und Milchprodukte komplett vom Speiseplan gestrichen. Zudem spielt auch Entspannung eine zentrale Rolle. Hier gilt es, Stress zu vermeiden beziehungsweise vorzubeugen, um die Ergebnisse der Detox-Kur zu optimieren. Dabei helfen beispielsweise Entspannungsübungen, Yoga, Spaziergänge, Lesen und warme Bäder.
Was man bei einer Entgiftung vermeiden sollte
Bei einer Detox-Kur sollte man folgende Dinge vermeiden:
- Fleisch, Wurstwaren und Geflügel
- Fisch und Meeresfrüchte
- Milch und Milchprodukte
- Eier
- Essig
- Zucker
- Senf
- Süßigkeiten
- Koffein (Kaffe, schwarzer Tee, grüner Tee etc.)
- Alkoholische Getränke
- Stress und Hektik
- Zu wenig Schlaf
- Bewegungsmangel
Was darf man bei einer Detox-Kur essen?
Eine Vielzahl der Detox-Kuren basieren auf dem klassischen Heil-, Basen- oder Intervallfasten. Feste Nahrung wird in Form von pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst empfohlen, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Flüssigkeit sind. Auch Superfoods kommen in vielen Detox-Kuren vor.
Pflanzliche Detox-Lebensmittel sind beispielsweise:
- Zitrusfrüchte
- Äpfel
- Birnen
- Ingwer
- Kurkuma
- Matcha
- Acai-Beere
- Möhren
- Spargel
- Grünkohl
- Spinat
- Algen
- Gurken
- Salate
- Avocado
- Brokkoli
- Knoblauch
- Rote Beete
- Leinsamen
- Sellerie
- Beeren
- Goji-Beere
- Melone
- Mandeln
- Trockenfrüchte
- Kräuter
- Wasser
- Kräuter- oder Früchtetee
- Fruchtsäfte oder Smoothies
Potenzielle Vorteile einer Detox-Kur
Für eine Detox-Kur werden einige Vorteile angeführt:
- Steigerung des Wohlbefindens: Viele Menschen berichten von einem gesteigerten Wohlbefinden und mehr Energie nach einer Detox-Kur. Obwohl der Effekt der "Entgiftung" nicht wissenschaftlich belegt werden kann, führt der Verzicht auf übermäßiges Essen, salzreiche und hochverarbeitete Lebensmitteln dazu, dass man sich nach einer gewissen Umstellungsphase gesünder und fitter fühlt.
- Gewichtsverlust: Eine Reduzierung der Kalorienzufuhr kann zu einem (kurzfristigen) Gewichtsverlust führen. Generell gilt: In den ersten Tagen einer Diät verliert man vor allem Wasser. Wer auf Dauer abnehmen will, sollte deshalb ein kleines Kaloriendefizit wählen und dieses langfristig beibehalten.
- Bessere Ernährungsgewohnheiten: Eine Detox-Kur trägt oftmals dazu bei, dass man bewusster auf die Ernährung achtet und gesündere Entscheidungen trifft. Beispielsweise für den Konsum von Obst und Gemüse oder den Verzicht auf Fertigprodukte. Auch körperliche Aktivität oder ausreichend Schlaf spielen eine wichtige Rolle.
- Versorgung mit Nährstoffen: Durch ausreichend Gemüse und Obst kann die Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen bestmöglich abgedeckt werden. Problematischer sind Detox-Kuren, bei denen man lediglich eine Obstsorte zu sich nimmt (Mono-Fruit-Detox) oder die Ernährungsvielfalt auf anderem Wege zu sehr einschränkt. Dann fehlen wichtige Nährstoffe für den Körper.
Mögliche Nachteile einer Detox-Kur
Neben den Vorteilen gehen mit der Detox-Kur allerdings auch einige Risiken einher.
- Keine wissenschaftliche Evidenz: Bislang fehlen wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit von Detox-Kuren in Bezug auf langfristige Entgiftung und Gewichtsabnahme.
- Nebenwirkungen: Insbesondere zu Beginn der Detox-Kur können Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, vermehrter Durst, Durchfall, Frösteln und Schwitzen auftreten. Gründe dafür sind die verminderte Kalorienzufuhr, die Entwässerung und der Verzicht auf Alkohol (und je nach Detox-Variante auch auf Zucker).
- Jojo-Effekt: Direkt nach einer Detox-Kur droht der sogenannte "Jojo-Effekt", bei dem das verlorene Gewicht schnell wieder zurückkommt, sobald sich Betroffene wieder normal ernähren.
- Nährstoffmangel: Detox-Kuren gehen oftmals mit einem sehr hohen Kaloriendefizit und einer stark eingeschränkten Ernährung einher. Infolgedessen kann es zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen wie beispielsweise Proteinen und Fetten kommen, wodurch man auch an Muskeln verliert. Einige Detox-Diäten schreiben auch vor, dass man destilliertes Wasser trinkt statt Mineral- oder Leitungswasser. Das kann auf Dauer zu einem Mineralienmangel führen, da es keine Mineralstoffe und Elektrolyte enthält. Aufnehmen kann man diese aber auch über Obst und Gemüse, wenn man sich passend ernährt.
- Negative Auswirkungen auf die Gesundheit: Wenn man auf Dauer eine strikte Diät macht, entwickelt man leichter eine Essstörung. Zudem gibt es weitere Risiken wie Erschöpfung, Muskelabbau und Elektrolytungleichgewichte.
Wer sollte auf eine Entgiftungskur lieber verzichten?
Die Entgiftungskur ist nicht für jeden Menschen geeignet. Vor allem Kinder, Jugendliche, Schwangere und stillende Frauen sollten auf eine Detox-Kur verzichten. Auch Menschen mit (Stoffwechsel-)Erkrankungen sollten eine Entgiftungskur nur nach sorgfältiger Überprüfung machen. Hier empfiehlt sich stets ein klärendes Gespräch mit dem behandelnden Arzt. Das Gleiche gilt für Menschen mit Essstörungen, da sich die Symptome durch eine Detox-Kur sogar noch verstärken können.
Was steckt hinter den Detox-Produkten?
Laut der Verbraucherzentrale ist die Wirkung von Detox-Produkten, die den Körper von Giftstoffen befreien sollen, nicht wissenschaftlich belegt. Detox-Produkte wirken oftmals nur entwässernd und haben daher keine andere Wirkung. Zudem können sie sogar die Wirkung von Medikamenten beeinflussen und zur erhöhten Ausscheidung von Mineralstoffen führen. In der Folge kann der Elektrolythaushalt gestört sein. Auch ein langfristiger Gewichtsverlust durch Detox konnte bislang nicht bewiesen werden. Der Begriff "Detox" auf Verpackungen ist laut der Verbraucherzentrale rechtlich nicht zulässig.
Sogenannte Entgiftungspflaster versprechen, Schadstoffe über die Nacht aus den Füßen zu ziehen. Eine braune Verfärbung am Morgen soll das beweisen. Allerdings sind in der Regel verfärbliche Stoffe beigemischt, die durch den Kontakt mit Sauerstoff, dem Fußschweiß oder der Wärme des Fußes dunkel werden.
Die Verbraucherzentrale rät: Bevor Sie regelmäßig Detox-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt oder Apotheker über mögliche unerwünschte Wirkungen.
Hilft eine Detox-Diät beim Abnehmen?
Bislang gibt es keine Belege dafür, dass Detox-Diäten tatsächlich langfristig zu einer Gewichtsreduktion führen. Auch wenn Menschen, die eine Detox-Diät gemacht haben, zunächst (oftmals schnell) an Gewicht verlieren, können sie das Gewicht oftmals auf Dauer nicht halten. Ob der Stoffwechsel durch eine Entgiftungskur wirklich angeregt wird, ist unklar. Grund für den schnellen Gewichtsverlust sind vor allem das erhöhte Kaloriendefizit und der Wasserverlust.
Nimmt man weniger Kalorien zu sich als der Körper benötigt, zehrt dieser zuerst von seinem Glykogenspeicher. Das ist eine Speicherart für Kohlenhydrate im Körper, der im Schnitt etwa 300 bis 400 Gramm umfasst. Dieses Glykogen bindet auch Wassermoleküle. Pro Gramm verbrauchten Glykogen verliert man etwa drei bis vier Gramm Wasser, also rund einen Liter Flüssigkeit. Diese Menge baut man aber wieder auf, sobald man erneut Kohlehydrate isst.
Zudem nimmt man bei einer Detox-Diät oft auch entwässernde Produkte zu sich. Somit kann man am Beginn einer strikten Diät mehrere Kilogramm an Wasser verlieren, bevor der Fettabbau beginnt.
Detox-Kur: Ein Plan für den Anfang – die besten Tipps
Um mit einer Detox-Kur zu starten, gibt es im Folgenden einen Plan für den Anfang mit hilfreichen Tipps – so gelingt eine gesunde Detox-Kur.
1) Morgens Wasser mit Zitronensaft trinken
Nach dem Aufwachen sollte man den Tag mit einem großen Glas warmem Wassers mit Zitronensaft beginnen, um die Verdauung anzuregen.
2) Frisches Obst und Gemüse kaufen
Zudem sollte man frisches Obst und Gemüse kaufen, das man während der Kur verwenden möchte. Dafür eignen sich vor allem grüne Salate, viel frisches Obst, Rohkost, Superfood, Samen und Nüsse.
3) Leichte sportliche Aktivitäten überlegen
Neben der Ernährung sollte man sich verschiedene sportliche Aktivitäten überlegen, die man während der Kur machen kann. Dies können beispielsweise Spaziergänge, Fahrradfahren oder Schwimmen sein.
Tipps für mehr Bewegung im Alltag können Sie hier finden: "Schritte pro Tag - 12 Tipps, um 10.000 zu schaffen".
4) Stress reduzieren
Während der Kur sollte man zudem Stressfaktoren eliminieren. Daher sollte man den Terminkalender einmal gründlich überprüfen und bestenfalls ein paar Termine und To-Dos streichen und stattdessen etwas Angenehmes einplanen.
5) Zeit für Entspannung
Um auch während der Kur entspannen zu können, sollte man einige Maßnahmen zur Entspannung und Stressreduktion durchführen, zum Beispiel Yoga, Meditation, Spaziergänge oder Atem- und Entspannungsübungen.
6) Verzicht auf Alkohol, Softdrinks, Zucker und Fertigprodukte
Während der Detox-Kur verzichtet man in der Regel auf sämtliche Lebens- und Genussmittel (zum Beispiel Alkohol, Fleisch, Kaffee, zuckerhaltige Lebensmittel und Fertigprodukte), sodass diese besser schon vor der Kur aus dem Sichtfeld geräumt werden sollten. Eine kleine Ausnahme ist die Halleluja-Diät, hier ist Wein erlaubt.
7) Nach der Entgiftungskur
Nach der Detox-Kur sollte man langsam wieder in eine normale Ernährung zurückfinden. Am besten beginnt man mit leicht verdaulichen Lebensmitteln wie Suppen, gedämpftem Gemüse und Vollkorngetreide. Zudem sollte man es vermeiden, direkt zu verarbeiteten Lebensmitteln, Fleisch und Alkohol zurückzukehren.
Auch weiterhin lässt sich der Ernährungs- und Lebensstil gesundheitsbewusst gestalten. Am besten sind fortan der Verzehr von frischem Obst und Gemüse, ausreichend Schlaf, Bewegung und Entspannung fester Bestandteil des Alltages.