Diät-Trend
Keto-Ernährung: Ist das Diätkonzept überhaupt gesund?
In diesem Artikel:
- Was ist eine ketogene Ernährung?
- Wie funktioniert die Keto-Diät?
- Wie viele Kohlenhydrate sind während einer Keto-Diät erlaubt?
- Ist eine ketogene Ernährung gesund?
- Was steht auf dem Keto-Ernährungsplan?
- Kann man mit einer Keto-Diät abnehmen?
- Welche Risiken und Nebenwirkungen gibt es bei einer Keto-Diät?
- Für wen ist die ketogene Diät geeignet?
Viele Menschen versprechen sich von einer Keto-Ernährung (kurz "Keto") den schnellen Abnehmerfolg. Zudem soll eine ketogene Ernährungsweise bei verschiedenen Erkrankungen helfen und positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Aber stimmt das wirklich? Wie sinnvoll ist es, sich ketogen zu ernähren und welche Risiken und Nebenwirkungen gibt es dabei?
Was ist eine ketogene Ernährung?
"Ketogen" bedeutet, dass man in seiner Ernährung nur sehr wenig Kohlenhydrate konsumiert. Stattdessen isst man viel Fett, dazu kommt eine gewisse Menge an Proteinen.
Aufgrund der geringen Aufnahme von Kohlenhydraten gehört die ketogene Diät zu den sogenannten "Low-Carb-Ernährungsweisen". Es handelt sich aber um eine besonders strikte Form, die sich deutlich von der normalen Ernährung unterscheidet. Andere Low-Carb-Diäten wie die Logi-Methode, die Glyx-Diät oder Atkins sind leichter in den Alltag integrierbar.
Wie funktioniert die Keto-Diät?
In der Regel nutzt der Körper Glucose als Haupt-Energieträger, um die Zellen zu versorgen. Das klappt sehr gut, wenn man bei normaler Mischkost viele Kohlenhydrate zu sich nimmt. Denn diese lassen sich leicht zu Glucose umbauen.
Fette können allerdings nur zu einem kleinen Teil zu Glucose umgebaut werden. Bei Proteinen klappt das besser, aber ebenfalls lange nicht so gut wie bei Kohlenhydraten. Verzichtet man auf diese, muss der Körper seinen Energiestoffwechsel umstellen: Er greift vermehrt auf Fett und die daraus aufgebauten Ketonkörper als Energiequelle zurück. Dieser Stoffwechsel ähnelt dem Zustand beim Fasten und wird als "Ketose" bezeichnet, was den ketogenen Diäten ihren Namen gibt.
Die ketogene Diät wirkt sich in vielerlei Weise auf den Körper aus. Bei bestimmten Erkrankungen gehört die ketogene Ernährung zur Therapie. Beliebt sind Keto-Diäten aber auch zum Abnehmen. Wer das tun will, sollte sich aber genauer mit dieser Ernährungsform auseinandersetzen.
Wie viele Kohlenhydrate sind während einer Keto-Diät erlaubt?
Es gibt verschiedene Ausprägungen der ketogenen Ernährung - manche sind strenger, andere sind leichter umzusetzen. Dabei ist die ursprüngliche ketogene Diät die radikalste Form. Sie wurde vor rund 100 Jahren zu Therapiezwecken entwickelt und ist heute auch als KET (für ketogene Ernährungstherapie) bekannt. Gedacht ist sie unter anderem für Epileptiker, bei denen Medikamente nicht wirken.
Bei der KET wird für jeden Patienten festgelegt, wie Prozent der Nahrungsmasse aus Fetten bestehen müssen. Üblicherweise sind das 75 bis 82 Prozent Fette, je nach Alter, Energie- und Proteinbedarf. In der restlichen Nahrungsmenge müssen die benötigten Proteine untergebracht werden, sodass für Kohlenhydrate kaum noch Platz bleibt - beispielsweise liegt die Höchstmenge an Kohlenhydraten dann bei 15 Gramm pro Tag.
Viele Keto-Diäten ohne diesen Therapie-Hintergrund sind etwas weniger streng und erlauben 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Denn schon bei einer Kohlenhydratzufuhr von weniger als 40 bis 50 Gramm schaltet der Körper in den sogenannten "Ketose-Modus": Dabei werden Ketone produziert und diese als alternative Energiequelle anstelle von Glucose genutzt.
Auch 40 bis 50 Gramm sind allerdings schnell erreicht: Das entspricht etwa einem Drittel einer Portion Nudeln oder zwei kleinen Bananen. Manche benutzen auch als Faustregel den Wert von maximal 4 Prozent Kohlenhydraten. Bei einer normalen Mischkost-Ernährung werden hingegen rund 55 Prozent aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fetten und 15 Prozent aus Eiweißen gezogen. Somit handelt es sich um eine drastische Umstellung.
Im weitesten Sinne ist auch die Atkins-Diät eine ketogene Ernährung. Hier startet man mit einer relativ geringen Kohlenhydratmenge von maximal 20 Gramm am Tag, darf den Wert aber schrittweise erhöhen. Zuerst ist es das Ziel, abzunehmen, anschließend das Gewicht zu halten. Somit soll man lebenslang kohlenhydratreduziert essen, muss sich langfristig aber nicht so sehr einschränken wie zu Beginn.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass gesunde Erwachsene mindestens 50 Prozent ihrer täglichen Energie in Form von Kohlenhydraten aufnehmen sollten. Dabei sollen die Kohlenhydrate insbesondere aus ballaststoffreichen Vollkornprodukten stammen. Bei einer täglichen Energiezufuhr von 2000 kcal entspricht dies etwa 240 Gramm, was sich deutlich von den Richtwerten einer ketogenen Ernährung unterscheidet.
Ist eine ketogene Ernährung gesund?
Die ketogene Ernährung hat bestimmte Anwendungszwecke und gesundheitliche Vorteile, die im Folgenden erläutert werden.
Behandlung von Epilepsie
Die ketogene Diät hat ihren Ursprung im Jahr 1921, als sie erstmals von einem Arzt in Minnesota aufgrund ihrer nachgewiesenen Wirksamkeit bei der Behandlung von Epilepsien beschrieben wurde. Diese Ernährungsform wird auch heute noch als anerkannte Therapie für Epilepsie genutzt, obgleich es heutzutage wirksamere Medikamente gibt. Eine Keto-Diät ist weiterhin eine Option, wenn Patienten - insbesondere Kinder - nicht auf reguläre Medikamente ansprechen. Allerdings sollte die ketogene Diät bei Patienten mit Epilepsie immer nur unter langfristiger ärztlicher Betreuung und mit Unterstützung einer erfahrenen Ernährungsfachkraft durchgeführt werden. Über Urin oder Blut wird regelmäßig die Ketose geprüft, ähnlich wie Diabetiker ihren Blutzucker prüfen.
Behandlung von Stoffwechselerkrankungen
Bei bestimmten Stoffwechselerkrankungen wie beispielsweise einem Pyruvat-Dehydrogenase-Mangel oder GLUT1-Defekt können ketogene Diäten wirksam sein. Auch dann wird die Diät von einer Ärztin oder einem Arzt verordnet und engmaschig überwacht.
Auch bei weiteren Erkrankungen gibt es die Vermutung, dass eine ketogene Diät helfen kann, es fehlt aber noch eine genauere Erforschung oder es gibt andere Einschränkungen.
- Tierversuche deuten darauf hin, dass Entzündungsreaktionen im Körper durch die ketogene Diät gebremst werden. Allerdings sind weitere Studien nötig, um die Ergebnisse zu bestätigen und zu prüfen, ob sie auf den Menschen übertragbar sind.
- An Menschen hat eine Arbeitsgruppe der LMU Klinik München geforscht. Für ihre Studie im Jahr 2021 aßen 44 Probanden eine Keto-Ernährung mit weniger als 30 Gramm Kohlenhydraten am Tag. Nach drei Wochen zeigten sie eine erhebliche Verbesserung des Immunsystems und waren somit in der Lage, Infektionen besser zu bekämpfen. Es fehlen aber noch längerfristige Studien mit größerer Teilnehmerzahl.
- Andere Forscherteams untersuchen derzeit, ob Low-Carb-Diäten vom Atkins-Typ die kognitive Funktion verbessern können und möglicherweise sogar vorbeugend gegen die Alzheimer-Krankheit wirken. Aber auch hier ist es nicht sicher, ob diese Ernährungsprogramme tatsächlich Effekte zeigen.
- Viele Krebszellen benötigen für ihr Wachstum und die Teilung mehr Glucose als normale Zellen. Infolgedessen wird Patienten mit einem Tumor manchmal empfohlen, auf Zucker zu verzichten und eine ketogene Ernährung zu befolgen. Es gibt aber keine zuverlässige Studie, die das bestätigt. Wissen sollte man auch, dass selbst bei einem hundertprozentigen Kohlenhydratverzicht weiter Zucker im Blut vorhanden ist. Somit kann man den Krebs nicht vollständig aushungern.
- Eine Keto-Diät wird auch bei Diabetes Typ 2 gelegentlich empfohlen. Sie ist allerdings umstritten und sollte nur in enger Absprache mit Ärzten erfolgen. Es gibt zwar Studien, die von Verbesserungen beim Gewicht, den Blutfettwerten und der Insulinresistenz sprechen. Allerdings gibt es auch viele Gefahren, da es leicht zur Entgleisung des Blutzuckers kommen kann. Ob eine Keto-Diät überhaupt helfen kann, hängt zudem davon ab, welche Ursachen es für die Diabetes-Erkrankung gibt.
- Die ketogene Diät kann möglicherweise positive Auswirkungen auf Herzkrankheiten haben, indem sie beim Abnehmen hilft, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel senkt. Eine Studie kommt aber zum gegenteiligen Ergebnis: Viele Menschen, die einer Keto-Diät folgen, essen große Mengen an gesättigten Fettsäuren, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.
Klar ist: Wer eine strikte Keto-Ernährung verfolgt, isst kaum Zucker und muss auch auf hoch verarbeitete Lebensmittel im Wesentlichen verzichten. Bereits das hat viele gesundheitliche Vorteile - wenn man es denn durchhält.
In unserem Artikel finden Sie Tipps für eine zuckerfreie Ernährung.
Man muss bei der ketogenen Ernährung aber auch darauf achten, dass man nicht zu viele gesättigte Fettsäuren isst. Denn das geht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher. Zudem sollte man gezielt darauf achten, vielfältig zu essen, um keinen Nährstoffmangel zu erleiden.
Die DGE betont zudem, dass Ballaststoffe wichtig für die gesunde Ernährung sind. Besonders viele davon stecken in Vollkornprodukten. In der Keto-Diät muss man darauf achten, den Bedarf anderweitig zu decken - über ballaststoffreiches Gemüse, Nüsse und Samen.
Was steht auf dem Keto-Ernährungsplan?
Nun stellt sich natürlich die Frage: Was darf man bei einer ketogenen Ernährung alles essen und was darf man nicht essen?
Keto-Ernährung: Diese Lebensmittel sind erlaubt
Wenn Kohlenhydrate wegfallen, bleiben nicht mehr viele Lebensmittel übrig, oder etwa doch?
Diese Lebensmittel kann man während der ketogenen Ernährung essen:
- Gemüse (kohlenhydratarm): Gemüsesorten wie Blattsalate, Blumenkohl, Brokkoli, Aubergine, Grünkohl, Kohlrabi, Mangold, Avocado, Fenchel, Pak Choi, Rettich, Radieschen, Gurken, Sellerie, Spinat, Tomate, Spargel und Zucchini können problemlos während der Keto-Diät verzehrt werden. Auch alle Pilzsorten (bis auf Shiitake-Pilze) dürfen weiterhin im Einkaufskorb landen.
- Obst (zuckerarm): In Maßen sind auch zuckerarme Obstsorten wie Beeren und Zitrusfrüchte erlaubt. Die meisten Obstsorten fallen aber weg.
- Fleisch: Auch auf Fleisch muss man nicht verzichten. Dabei stehen vor allem helle Sorten wie Huhn, Kaninchen und Pute auf dem Speiseplan. Aber auch Hack oder Speck werden empfohlen, da diese besonders fettreich sind. Aus gesundheitlichen Gründen sollte man nicht allzu viel rotes Fleisch essen.
- Eier: Neben Fleisch können auch Eier im Rahmen einer ketogenen Ernährung gegessen werden.
- Fisch und Meeresfrüchte: Für alle Fischliebhaber gibt es gute Nachrichten: Bei der Keto-Diät sind alle Sorten erlaubt. Vor allem fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Hering gilt als empfehlenswert. Als Meeresfrüchte eignen sich Hummer, Muscheln, Tintenfisch, Austern und Garnelen.
- Milch und Milchprodukte: Genau wie Milch dürfen auch Milchprodukte (zum Beispiel Käse, Quark, Schlagsahne, Joghurt, Skyr oder griechischer Joghurt) in der Keto-Diät weiterhin verwendet werden. Dabei sollten fettreiche Varianten bevorzugt werden.
- Nüsse und Saaten (kohlenhydratarm): Gesunde Fette können auch aus kohlenhydratarmen Nüssen und Saaten gezogen werden. Dazu gehören Hanfsamen, Chiasamen, Mandeln, Pekannuss, Macadamianüsse und ungesüßtes Nussmus.
- Fette und Öle: Fette und Öle sind ein wichtiger Teil der fettreichen Ernährung. Dabei kann man auf Butter, Leinöl, Hanföl, natives Kokosöl, Rapsöl, Walnussöl und Olivenöl zurückgreifen. Es gibt speziell für die Keto-Ernährung auch Öle mit mittelkettigen Fettsäuren (MCT-Öle), die man sich in den Kaffee schütten oder als Shake trinken kann, um auf die gewünschte Fettmenge zu kommen.
- Süßungsmittel: In geringen Mengen darf man auch Süßungsmittel wie Stevia oder Erythrit verwenden.
Diese Lebensmittel sind verboten
Daneben gibt es aber auch einige Lebensmittel, die verboten sind beziehungsweise nur selten und in kleiner Menge verzehrt werden dürfen, um das Kohlenhydratbudget nicht zu sprengen:
- Getreideprodukte (zum Beispiel Reis, Nudeln und Brot - stattdessen gibt es Ersatzprodukte wie Konjakreis und Keto-Nudeln)
- Hülsenfrüchte (zum Beispiel Linsen, Bohnen, Erbsen)
- Kohlenhydratreiche Kerne und Nüsse (zum Beispiel Sonnenblumen- oder Cashewkerne)
- Stärkereiches Gemüse (zum Beispiel Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln)
- Zuckerreiches Gemüse (zum Beispiel Möhren)
- zuckerreiches Obst (die allermeisten Obstsorten, insbesondere Bananen, Ananas, Birne, Mango, Weintrauben, Trockenobst)
- Süße und salzige Snacks (zum Beispiel Kuchen, Kekse, Eiscreme oder Chips)
- Verarbeitete Lebensmittel (zum Beispiel Ketchup, Pizza oder Schokolade)
- Alkoholische Getränke
- Gezuckerte Softdrinks
- Gezuckerte Milchprodukte (zum Beispiel Fruchtjoghurt oder Pudding)
- Süßungsmittel (zum Beispiel Zucker, Honig, Dicksäfte)
Kann man mit einer Keto-Diät abnehmen?
Ja, tatsächlich eignet sich eine ketogene Ernährung zum Abnehmen. Beispielsweise gibt die BARMER-Versicherung an: "Wer gesund ist, kann sich kurzfristig ketogen ernähren – zum Beispiel zum schnellen Abnehmen vor einer nachhaltigen Ernährungsumstellung". In den ersten Tagen einer Keto-Diät verliert man viel Wasser, das vorher im sogenannten Glykogen gebunden war, den Kohlenhydratspeichern im Körper. Somit sieht man rasch einen Fortschritt auf der Waage.
Einige Menschen kommen mit der Keto-Diät auch für die tatsächliche Fettabnahme sehr gut zurecht. Die fett- und proteinreiche Ernährung gilt als sehr sättigend und kann dabei helfen, leichter ein Kaloriendefizit beizubehalten.
Allerdings gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass eine Keto-Diät besser beim Abnehmen hilft als andere Ernährungsformen. Letztlich muss jeder Abnehmwillige herausfinden, mit welcher Ernährungsart er gut zurechtkommt.
Zudem gibt es verschiedene Ansichten darüber, ob die ketogene Ernährung langfristig zu empfehlen ist. Obwohl Studien positive Effekte nahelegen, wurden sie hauptsächlich mit stark übergewichtigen Personen durchgeführt. Dazu kommt, dass eine starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl das Risiko für Nährstoffmängel erhöht. Immerhin sind bei einer Keto-Diät viele eigentlich gesunde Obstsorten verboten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) warnt vor kurzfristigen Diäten. Diese haben keine langfristigen Effekte. Oftmals verlieren Menschen schnell viel Gewicht während einer Diät, aber sobald sie zu ihren alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehren, nehmen sie das Gewicht genauso schnell wieder zu, manchmal sogar mehr als vorher. Dies ist auch als "Jojo-Effekt" bekannt. Um das Körpergewicht langfristig zu halten, sollten die Energiezufuhr und der Energieverbrauch ausgeglichen sein. Außerdem sollte auch die Ernährungsweise möglichst ausgewogen sein, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden.
Die DGE empfiehlt daher eine langfristige Gewichtsabnahme, die auf einer Kombination aus Ernährungsumstellung, Verhaltensänderungen und einer Steigerung der körperlichen Aktivität basiert. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung von 30 bis 60 Minuten pro Tag können helfen, das Gewicht zu regulieren.
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Welche Risiken und Nebenwirkungen gibt es bei einer Keto-Diät?
Die Keto-Diät führt nicht automatisch zu einem gesünderen Lebensstil und mehr Energie. Stattdessen muss man in einigen Bereichen besonders vorsichtig sein, um der Gesundheit nicht zu schaden.
Wissen sollte man auch, dass gerade die ersten ein bis zwei Wochen hart sein können. Der Körper stellt seinen Stoffwechsel um, sodass er auf Fette statt auf Glucose zur Energieverbrennung zurückgreift. Der Insulinspiegel sinkt, zudem wird mehr Wasser und Natrium ausgeschieden. Dadurch kann es zu verschiedenen unangenehmen Begleiterscheinungen kommen, die man auch "Keto-Grippe" nennt: Kopfschmerzen, Erschöpfung und Schwindel, Verstopfung, Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit, Heißhunger auf Zucker und Muskelkrämpfe. Wichtig ist es, viel zu trinken und auch Elektrolyte zu sich zu nehmen. Zudem sollte man sich Ruhe gönnen und viel schlafen.
Langfristig sollte man die folgenden Gefahren im Blick haben.
- Da die meisten Obstsorten für die Keto-Diät zu viel Zucker enthalten und kohlenhydratreiche Lebensmittel sowieso außen vor sind, ist die Gefahr eines Vitaminmangels erhöht. Wichtig ist es, nicht nur auf das Verhältnis von Fett und Proteinen zu achten, sondern sich auch vielseitig zu ernähren und reichlich verschiedene Gemüse, Saaten und Nüsse zu essen. Sonst kann es leicht auch zu einem Mangel an Spurenelementen und Mineralstoffen kommen.
- Vermeiden sollte man es, zu viele gesättigte Fette zu sich zu nehmen. Stattdessen sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu empfehlen. Auch rotes Fleisch sollte man nur in Maßen verzehren.
- Da sich der Wasserhaushalt und der Elektrolytspiegel verändern, kann es leichter zu Nierensteinen kommen. Deshalb sollte man darauf achten, genug zu trinken.
- Strikte Diäten steigern das Risiko, an einer Essstörung zu erkranken. Man denkt oft und viel darüber nach, was man essen darf und was nicht - das kann bei einigen Menschen in eine ungesunde Richtung gehen.
- Wenn man sich für eine längere Zeit sehr kohlenhydratarm ernährt, kann der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln verlieren. Denn der Körper verwendet auch Proteine aus den Muskeln als Energiequelle. Deshalb ist es wichtig, genug Proteine zu essen. Keto und Muskelaufbau schließen sich aber nicht gegenseitig aus. Nach der Umstellungsphase merken einige Sportler sogar ein konstanteres Energielevel beim Training.
Eine ketogene Ernährung kann außerdem dazu führen, dass Kohlenhydrate im Allgemeinen verteufelt werden. Jedoch enthalten Vollkornprodukte jede Menge Ballaststoffe. Diese sind nicht nur sättigend, sondern können auch die Verdauung fördern, die Darmfunktion stärken, das Risiko für die Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und koronaren Herzerkrankungen senken sowie Heißhungerattacken vorbeugen. Außerdem haben Vollkornprodukte antientzündliche Inhaltsstoffe wie Zink. Somit sind bestimmte Kohlenhydrate sehr sinnvoll für den Körper. Forschungsstudien haben gezeigt, dass sowohl eine extrem niedrige als auch eine sehr hohe Kohlenhydratzufuhr in der Ernährung das Risiko für Sterblichkeit erhöht.
Wer sich länger als nur für ein oder zwei Wochen ketogen ernähren will, sollte sich deswegen eingehend informieren und mit Ärzten und Ernährungsberatern sprechen.
Für folgende Personen ist die KETO-Diät nicht geeignet:
- Schwangere
- Kinder
- Menschen mit Essstörungen
- Menschen mit Untergewicht
- Menschen mit chronischem Stress oder Schlafproblemen
- Menschen mit bestimmten Erkrankungen (Störungen der Fettverdauung, Schilddrüsenerkrankungen, Leberzirrhose oder Gallenbeschwerden)
Auch Diabetiker und Menschen mit Nierenproblemen sollten vorsichtig sein und nur mit ärztlichem Einverständnis eine ketogene Ernährung beginnen.
Für wen ist die ketogene Diät geeignet?
Grundsätzlich geeignet ist eine kurzfristige Keto-Diät für Menschen, die prinzipiell gesund sind, aber an Gewicht verlieren wollen. Wer die Ernährungsart als Therapie für eine Krankheit in Erwägung zieht, sollte das nur nach Rücksprache mit einem Arzt sowie mit engmaschiger ärztlicher Kontrolle tun.